Vakare pasirinktas maistas gali turėti įtakos tam, kaip lengvai užmigsite ir kaip jausitės ryte. Kokybiškam poilsiui svarbi ne tik miego higiena, bet ir kai kurios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, triptofanas, melatoninas, magnis bei antioksidantai. Jos gali padėti atsipalaiduoti ir palaikyti įprastą miego–būdravimo ciklą.
Penki produktai, tinkantys vakarui
1. Šiltas pienas
Šiltas pienas prieš miegą – ne vien seniai žinomas vakaro ritualas. Jame esantis triptofanas dalyvauja serotonino ir melatonino sintezėje, o magnis svarbus nervų sistemos bei raumenų atsipalaidavimui. Piene esantys baltymai ir angliavandeniai taip pat gali padėti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje naktį.
Geriausia rinktis nedidelį kiekį šilto pieno be pridėtinio cukraus. Skoniui galima įberti šiek tiek cinamono arba įdėti truputį medaus, tačiau nereikėtų padauginti saldiklių ar riebių priedų, galinčių apsunkinti virškinimą.
2. Graikiniai riešutai
Nedidelė graikinių riešutų porcija gali būti sotus vakaro užkandis. Šiuose riešutuose yra triptofano, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų funkcijas. Maždaug 20–30 g porcija suteikia riebalų ir baltymų, todėl sotumo jausmas gali išlikti ilgiau, o noras užkandžiauti naktį bei cukraus svyravimai – sumažėti.
Vis dėlto riešutai yra kaloringi, todėl jų kiekį verta riboti, ypač stebint kūno svorį.
3. Kiviai
Kiviai dažnai minimi tarp vaisių, galinčių būti naudingi miego kokybei. Juose natūraliai yra serotonino, taip pat vitaminų C ir E, kurie padeda mažinti uždegimą ir oksidacinį stresą. Kai kurios studijos rodo, kad du kiviai, suvalgyti likus maždaug valandai iki miego, gali padėti greičiau užmigti, pailginti miegą ir pagerinti jo kokybę.
Kiviuose esantis skaidulų kiekis palankus virškinimui, tačiau jautresnį skrandį turintiems žmonėms geriau rinktis mažesnę porciją arba šį vaisių valgyti anksčiau vakare.
4. Vyšnios
Montmorency veislės vyšnios vertinamos dėl natūralaus melatonino – hormono, padedančio reguliuoti miego ritmą.
Jas galima valgyti šviežias arba rinktis nesaldintas vyšnių sultis. Pastarosios kartais naudojamos kaip trumpalaikė pagalba susidūrus su miego sunkumais.
Vyšniose esantys antocianinai taip pat yra antioksidantai, galintys prisidėti prie ramesnio miego. Renkantis sultis svarbu atkreipti dėmesį į cukraus kiekį.
5. Ramunėlių arbata
Ramunėlėse esantis apigeninas siejamas su mieguistumo skatinimu ir atsipalaidavimu. Todėl ramunėlių arbata gali tapti raminančia vakaro rutinos dalimi: šiltas, kofeino neturintis gėrimas padeda nusiteikti poilsiui ir pereiti prie miego.
Arbatos skonio stiprumui įtakos turi jos plikymo trukmė ir vandens temperatūra, tačiau miego gerovei svarbiausia rinktis natūralų, neperkrautą produktą. Arbatą patariama išgerti likus 30–60 minučių iki miego.
Į ką atkreipti dėmesį vakarais?
Lengvai virškinamą maistą patariama rinktis likus 1–2 valandoms iki miego. Taip organizmui lieka laiko virškinti, o naktį jis gali daugiau dėmesio skirti poilsiui. Vėlyvą vakarą geriau vengti riebaus, labai saldaus ir aštraus maisto, alkoholio bei kofeino.
Jeigu norisi užkąsti, rekomenduojama rinktis nedidelę, maždaug 150–200 kcal porciją, kurioje būtų ir baltymų, ir angliavandenių. Toks derinys gali padėti išvengti ryškesnių cukraus kiekio svyravimų naktį.
Verta pradėti nuo vieno ar dviejų produktų ir stebėti, kaip jie veikia jūsų miegą. Mitybos poreikiai yra individualūs, todėl tas pats pasirinkimas nebūtinai vienodai tiks visiems. Jei miego sutrikimai kartojasi, reikėtų pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.