Prediabetas reiškia, kad organizme jau atsirado gliukozės reguliavimo sutrikimų, tačiau cukrinis diabetas dar nėra išsivystęs. 2025 m. atliktas tyrimas parodė, kad ligos progresavimo riziką galima reikšmingai sumažinti reguliariai judant. Tyrime dalyvavo 130 suaugusiųjų, įsitraukusių į širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo programą ir gavusių tarpdisciplininę pagalbą.
150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę
Vidutinio intensyvumo fizinė veikla didina jautrumą insulinui, todėl raumenų ląstelės gliukozę gali panaudoti greičiau ir efektyviau. Dėl to kraujyje gali sumažėti gliukozės kiekis.
Po metų 58 proc. tyrimo dalyvių pasiekė rekomenduojamą 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę normą. Palyginti su tais, kurie judėjo mažiau, šie žmonės turėjo daugiau nei keturis kartus didesnę tikimybę išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
Kaip įtraukti daugiau judėjimo
Per savaitę rekomenduojama skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Tam gali tikti:
- spartus vaikščiojimas;
- važiavimas dviračiu;
- plaukimas;
- energingi šokiai.
Šį laiką galima paskirstyti po 30 minučių penkias dienas per savaitę arba pasirinkti trumpesnes, tačiau reguliarias treniruotes. Taip pat verta bent du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus. Jie padeda išsaugoti raumenų masę ir palaikyti metabolinį aktyvumą.
Mityba ir kūno svoris
Gliukozės apykaitai svarbūs ir kasdienės mitybos pokyčiai. Rekomenduojama mažinti rafinuotų angliavandenių bei cukraus kiekį, rinktis daugiau skaidulų turinčius produktus – daržoves, ankštinius augalus ir viso grūdo gaminius. Taip pat svarbu kontroliuoti porcijas ir riboti perdirbtą maistą.
Tyrimo programoje antsvorio turintys dalyviai buvo skatinami siekti maždaug 7 proc. kūno svorio sumažėjimo. Net ir nedidelis svorio kritimas gali pagerinti gliukozės apykaitą.
Kaip išlaikyti įpročius ilgą laiką
Pradėti geriausia nuo nedidelių, palaipsniui didinamų tikslų. Kasdienį aktyvumą galima sekti žingsniamačiu, o mankštos laiką iš anksto įtraukti į dienotvarkę. Ilgainiui lengviau laikytis tokio plano, jei pasirenkama maloni ir priimtina veikla.
Pokyčius palengvina ir specialistų pagalba. Gydytojas, mitybos specialistas, kineziterapeutas bei psichologas gali padėti suformuoti realistišką ir ilgalaikį planą.
Pažangą svarbu reguliariai vertinti atliekant gliukozės kiekio kraujyje tyrimus ir stebint A1c rodiklį. Konsultacijos su šeimos gydytoju padės įvertinti rezultatus bei prireikus pakoreguoti veiksmus. Gliukozės reguliavimui taip pat svarbus pakankamas miegas, rūkymo vengimas ir saikingas alkoholio vartojimas.
Prediabetas nėra nuosprendis. Nuosekliai keičiant gyvenimo būdą galima gerokai sumažinti cukrinio diabeto riziką ir pagerinti bendrą savijautą.