Vyresniame amžiuje pilvo srityje besikaupiantys riebalai gali būti susiję ne vien su išvaizda. Ypač svarbūs visceraliniai riebalai, supantys vidaus organus ir siejami su didesne širdies ligų, diabeto bei uždegiminių procesų rizika. Nors intensyvus bėgimas ar treniruotės sporto salėje ne visada tinka sąnariams, reguliarios ėjimo treniruotės gali tapti paprastesne alternatyva.
Kiek laiko reikėtų vaikščioti?
Norint pastebimesnių pokyčių liemens srityje, vien trumpo pasivaikščiojimo iki parduotuvės gali nepakakti. Tyrimuose nurodoma, kad vyresniems nei 55 metų žmonėms tinkama ėjimo treniruotė turėtų trukti maždaug 45–60 minučių. Tokį krūvį rekomenduojama atlikti 3–5 kartus per savaitę.
Pirmosios 20–30 minučių organizmas energijai daugiausia naudoja lengvai prieinamus angliavandenius – glikogeną. Praėjus šiam laikui, kūnas pradeda aktyviau skaidyti sukauptas riebalų atsargas. Todėl 15 minučių pasivaikščiojimas gali būti naudingas širdžiai, tačiau riebalų deginimo procesas per tokį laiką dar nespėja pasiekti didžiausio intensyvumo.
Ėjimo tempas svarbesnis už žingsnių skaičių
Nors dažnai kalbama apie 10 000 žingsnių tikslą, mažinant pilvo riebalus svarbus ir pats ėjimo intensyvumas. Veiksmingiausias laikomas energingas ėjimas: kvėpavimas padažnėja, tačiau vis dar galima kalbėti pilnais sakiniais.
- Jeigu eidami galite dainuoti, tikėtina, kad tempas per lėtas.
- Jeigu sunku ištarti net kelis žodžius, greitis gali būti per didelis.
- Maždaug 5–6 km/h tempas leidžia išlaikyti aktyvią medžiagų apykaitą ir po treniruotės.
Kuo reguliarus ėjimas naudingas po 55 metų?
Šiame amžiuje ypač svarbu saugoti raumenų masę. Drastiškos dietos gali paskatinti organizmą pirmiausia prarasti raumenis, o dėl to medžiagų apykaita gali dar labiau sulėtėti. Tuo tarpu ilgesnis vidutinio intensyvumo ėjimas padeda palaikyti raumenų tonusą ir prisideda prie visceralinių riebalų skaidymo per hormonų reguliaciją.
Reguliarus judėjimas taip pat mažina kortizolio, vadinamo streso hormonu, kiekį.
Šis hormonas siejamas su riebalų kaupimusi pilvo srityje, todėl nuoseklios ėjimo treniruotės gali būti viena iš priemonių, padedančių spręsti šią problemą.
Kaip pradėti saugiai?
Jeigu iki šiol vaikščiojote nedaug, pradėkite nuo trumpesnių distancijų ir trukmę didinkite palaipsniui, kol pasieksite maždaug vieną valandą. Svarbu pasirinkti patogią, tinkamą avalynę. Turint galimybę, galima rinktis nelygesnį reljefą ar miško takelius – toks paviršius papildomai įdarbina pilvo preso ir nugaros raumenis, padedančius išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Po 55 metų kūnas vis dar gali keistis, tačiau rezultatams reikia ne atsitiktinių pasivaikščiojimų, o nuoseklaus, ritmingo judėjimo ir kantrybės.