Vakare pasirinktas maistas gali turėti įtakos tam, kaip greitai užmiegama ir kaip kokybiškai ilsimasi. Dietologė Susie rekomenduoja prieš miegą rinktis nedideles, lengvas porcijas, o kai kurių produktų vėlyvą vakarą vengti.
Kas gali padėti pasiruošti miegui?
Vienas iš dažniausiai minimų vakarinių užkandžių – bananas. Jame gausu kalio ir magnio, kurie padeda atpalaiduoti raumenis bei sumažinti įtampą. Vaisiuose esantys natūralūs angliavandeniai taip pat gali palaipsniui sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. „Todėl praėjus maždaug valandai po banano suvalgymo atsiranda miego noras“, – sakė Susie.
Vis dėlto svarbu nepadauginti. Vakare gali tikti vienas vidutinio dydžio bananas, tačiau didesnė porcija gali suaktyvinti virškinimą.
Prieš miegą kai kuriems žmonėms tinka ir pienas. Jame esantis triptofanas prisideda prie serotonino ir melatonino sintezės – šios medžiagos svarbios miego reguliavimui. Šiltas pienas gali tapti ir raminančio vakaro ritualo dalimi, siunčiančia organizmui signalą, kad metas ilsėtis. Jei pienas netinka dėl laktozės ar kitų priežasčių, galima rinktis kitus triptofano turinčius produktus arba augalinius variantus, kuriuose derinami baltymai ir angliavandeniai.
Vakariniam užkandžiui taip pat gali tikti nedidelė sauja riešutų, ypač migdolų ar graikinių. Juose esantis magnis, kalcis ir sveikieji riebalai padeda palaikyti stabilesnę kraujo cukraus koncentraciją ir skatina melatonino gamybą. Kaip rašoma internetinėje svetainėje „Daily Mail“, kalcis, esantis riešutuose, padeda smegenims absorbuoti triptofaną, kad būtų gaminamas miegą skatinantis hormonas melatoninas. Riešutai gali būti palankesnis pasirinkimas nei saldūs ar riebūs užkandžiai.
Kurių produktų vėlai vakare geriau atsisakyti?
Nors juodasis šokoladas dažnai laikomas sveikesne alternatyva, prieš miegą jo geriau nevalgyti. Jame gali būti kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų, kurios apsunkina užmigimą ir gali pabloginti miego kokybę.
„Tai reiškia, kad mėgautis šokoladu po vakarienės nėra pati geriausia idėja, jeigu turite sunkumų su miegu“, – pabrėžė australė.
Vakare ne pats tinkamiausias pasirinkimas yra ir ledai. Juose esantys cukrus bei riebalai gali labiau suaktyvinti smegenų veiklą, o ne padėti atsipalaiduoti. Šaltas, saldus ir riebus užkandis gali paskatinti virškinimą bei energijos apykaitą, todėl užmigti tampa sunkiau. Be to, didelis cukraus kiekis gali lemti vėlesnius gliukozės svyravimus ir naktinius prabudimus.
Vėlyvą vakarą vertėtų riboti ir labai sūrų maistą. Jis gali sukelti troškulį, dehidrataciją ir papildomai apkrauti organizmą. „Druska dehidratuoja organizmą, todėl naktį galite dažnai prabusti dėl kilusio troškulio. Be to, toks maistas apsunkina organizmą ir trukdo geram nakties miegui“, – paaiškino dietologė.
Reikėtų vengti sunkių, labai sūrių vakarienių bei užkandžių prieš pat miegą. Vakarieniauti patariama likus bent 2–3 valandoms iki poilsio.
Kas dar gali padėti pagerinti miegą?
- Rinkitės nedidelius, lengvus užkandžius, kuriuose yra baltymų ir sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, saują migdolų arba nedidelį bananą.
- Venkite didelių porcijų ir kofeino turinčių produktų vėlyvą popietę bei vakare.
- Laikykitės miego higienos: stenkitės miegoti reguliariai, pasirūpinkite ramia aplinka ir prieš miegą venkite ekranų.
Šie įpročiai gali sustiprinti palankų tinkamo maisto poveikį. Jei miego sutrikimai nepraeina, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad būtų įvertintos individualios priežastys ir sudarytas tinkamas mitybos planas.