Hipertenzija yra vienas svarbiausių insulto, miokardo infarkto ir širdies nepakankamumo rizikos veiksnių. Nauja didelės apimties mokslinių tyrimų analizė rodo, kad kraujospūdį gali padėti mažinti įvairios fizinio aktyvumo formos. Tam nebūtinai reikia skirti daug laiko – reikšmingos naudos gali suteikti ir trumpi, tačiau nuolat kartojami užsiėmimai.
Ką parodė 24 valandų kraujospūdžio stebėjimas?
Analizėje buvo remtasi 24 valandų ambulatoriniu kraujospūdžio stebėjimu (ABPM). Šis tyrimas leidžia matyti, kaip kraujo spaudimas svyruoja įprastos dienos metu, o ne tik žmogui ramiai sėdint gydytojo kabinete. Dėl to ABPM dažnai laikomas „aukso standartu“ vertinant hipertenziją.
Mokslininkai nagrinėjo skirtingų fizinės veiklos rūšių poveikį sistoliniam ir diastoliniam kraujospūdžiui. Rezultatai patvirtino, kad reguliarus judėjimas gali būti svarbi kraujospūdžio kontrolės dalis.
Naudingos skirtingos fizinio aktyvumo formos
Aerobinė veikla, įskaitant greitą ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą, tradiciškai rekomenduojama žmonėms, norintiems mažinti kraujospūdį. Teigiamą poveikį analizėje taip pat parodė jėgos pratimai ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, vadinamos HIIT.
Jėgos pratimai gali padėti gerinti raumenų tonusą ir medžiagų apykaitą. Tuo metu intervalinės treniruotės suteikia galimybę aktyviai pajudėti per trumpesnį laiką, todėl jos gali būti aktualios tiems, kurių dienotvarkė labai užimta.
Vis dėlto svarbiausiu veiksniu išlieka nuoseklumas. Net 10–30 minučių fizinio aktyvumo kasdien gali būti naudinga. Pratimų poveikį taip pat gali sustiprinti subalansuota mityba, mažesnis druskos vartojimas, streso valdymas ir pakankamas miegas.
Kaip daugiau judėti net ir užimtoje dienotvarkėje?
Norint įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienybę, nebūtina iš karto planuoti ilgų treniruočių. Galimi ir paprasti sprendimai:
- vietoje lifto rinktis laiptus;
- į darbą eiti pėsčiomis arba važiuoti dviračiu;
- ryte ar per pietų pertrauką skirti 10–15 minučių intervalinei treniruotei;
- ėjimą įtraukti į susitikimus;
- stresui mažinti atlikti trumpus tempimo ir kvėpavimo pratimus.
Jeigu kraujospūdis yra aukštas arba vartojami vaistai, prieš pradedant naują fizinio aktyvumo programą reikėtų pasitarti su gydytoju. Reguliarus spaudimo matavimas padės įvertinti pasirinktos veiklos poveikį sveikatai ir prireikus koreguoti režimą ar gydymą.
Taigi kraujospūdžio kontrolei gali būti naudingi tiek aerobiniai, tiek jėgos ar intervaliniai pratimai. Net trumpas, bet reguliarus judėjimas leidžia užimtiems žmonėms aktyvumą pritaikyti prie kasdienio gyvenimo.