Vėlyvas ėjimas miegoti ar trumpesnė naktis gali paveikti organizmą ilgiau, nei atrodo. VUL Santaros klinikų neurologė ir miego specialistė Raminta Masaitienė pabrėžia, kad net viena prarasta miego valanda yra reikšminga, o jos trūkumui kompensuoti gali reikėti kelių dienų.
Kiek valandų turėtų miegoti suaugusieji?
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą. Vis dėlto miego poreikis iš dalies priklauso ir nuo genetikos. Kai kuriems žmonėms pakanka 6 valandų, o retais atvejais – net 5 ar mažiau, tačiau tai nėra įprasta taisyklė.
„Kalbant apie suaugusiuosius, rekomenduojama miego trukmė yra 7-9 valandos. Tiesa, miego trukmei įtakos turi ir genetika. Yra žmonių, kuriems užtenka 6 valandų, kartais net 5 val. ar mažiau. Tačiau tai išimtys“, – pasakojo R. Masaitienė.
Rekomendacijos grindžiamos tyrimais, rodančiais, kad nuolat miegant trumpiau didėja metabolinių ir psichikos sutrikimų rizika.
Organizmui svarbus pastovus ritmas
Miego laiką svarbu vertinti ne tik pagal valandų skaičių. Organizmo cirkadinius ritmus reguliuoja smegenyse esantis „vedlys“, kurio veiklai didelę reikšmę turi šviesa. Kai ryte šviesos gaunama panašiu metu, biologiniai ritmai gali lengviau prisitaikyti ir sinchronizuotis.
„Mūsų visus organizme vykstančius cirkadinius ritmus reguliuoja vedlys, kuris yra mūsų [smegenys] e. Tam vedliui informaciją duoda šviesa. Jei ją visada vienodu ritmu gauname ryte, cirkadiniams ritmams yra lengva – jie adaptuojasi, sinchronizuojasi, veikia darniai. Jei nesilaikome ritmo, viskas vyksta atvirkščiai“, – sakė neurologė.
Todėl nuolatinis vėlyvas gulimasis ar besikeičiantis dienos režimas gali sutrikdyti hormonų veiklos, medžiagų apykaitos ir miego fazių pusiausvyrą.
Prarastą valandą gali tekti atkurti keturias dienas
Vien savaitgalio miego ne visada pakanka per savaitę susikaupusiam trūkumui kompensuoti. Pasak gydytojos, vėlesni tyrimai parodė, kad toks įprotis neužkerta kelio metabolinei disfunkcijai.
„Vis dėlto iki vidurnakčio visiems reikia atsigulti. Pernai metais buvo pasirodę tyrimai, jog tie žmonės, kurie neišsimiega, gali pakankamai išsimiegoti už visas dienas savaitgalį.
Tačiau vėliau pasirodę tyrimai įrodė, kad tokia praktika vis tiek neužkerta kelio metabolinei disfunkcijai. Be to, tyrimas parodė, kad kompensuoti 1 valandos miego trūkumą reikia 4 dienų tvarkingo miegojimo“, – perspėjo gydytoja.
Taigi viena trumpesnė naktis gali turėti įtakos ne tik kitai dienai, bet ir viso miego režimo atkūrimui.
Su miego trūkumu siejama daugiau sveikatos problemų
Per trumpas arba nekokybiškas miegas gali lemti nuovargį. Miego specialistė taip pat atkreipia dėmesį į ryšį tarp nemigos ir širdies bei kraujagyslių ligų.
„Per trumpas miegas yra mūsų laikų rykštė. Jausimės pavargę ir tada, jei mūsų miego kokybė bus bloga, o blogai miegoti galime dėl įvairių priežasčių. Nemiga turi didelę įtaką mūsų širdies ir kraujagyslių ligoms. Susirgti miokardo infarktu, turėti nesusireguliavusį kraujo spaudimą, širdies ritmo sutrikimus, insultą patirti – yra didesnė tikimybė, kai neišsimiegame ar miegame per mažai“, – sakė miego specialistė.
Miego stygius taip pat siejamas su silpnesne imunine sistema, prastesne nuotaika, didesne nerimo ir depresijos rizika bei didesniu polinkiu nutukti. Jei miegama viena valanda trumpiau, kitą dieną galima suvartoti maždaug 200 kcal daugiau.
Kaip pasirūpinti geresniu miegu?
- Laikytis kuo pastovesnio miego režimo.
- Vakare vengti ryškios šviesos, ypač mėlynos šviesos iš ekranų.
- Riboti kofeiną ir sunkius patiekalus vakare.
- Stengtis užmigti iki vidurnakčio.
Jei miego sunkumai užsitęsia, verta kreiptis į specialistą, nes ilgalaikiai sutrikimai gali turėti rimtų pasekmių. Kokybiškas ir reguliarus miegas svarbus ne tik savijautai, bet ir nuotaikai, koncentracijai, darbingumui bei ilgalaikei sveikatai.