Užkandžiai tarp pagrindinių valgymų ne visada atrodo reikšmingi, tačiau jų pasirinkimas ir kiekis gali būti susiję su svorio augimu, nuovargiu bei energijos svyravimais. Natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė atkreipia dėmesį, kad dažnai problemą lemia ne vienas konkretus produktas, o pasikartojantys įpročiai: per didelis rafinuotų angliavandenių kiekis, baltymų ir skaidulų stoka arba pagrindinių valgymų pakeitimas užkandžiais.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis užkandį?
Specialistė išskiria tris pagrindinius principus. Pirmiausia, užkandyje turėtų būti baltymų. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems, išvengti staigių cukraus svyravimų, galinčių skatinti apetitą, ir palaikyti raumenų masę.
Ne mažiau svarbios ir skaidulos. Jų turintys produktai lėtina gliukozės pasisavinimą, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti tolygesnę energiją. Tuo metu užkandis neturėtų tapti pagrindiniu patiekalu. Jei nuolat praleidžiami pusryčiai, pietūs ar vakarienė, o dieną bandoma išgyventi tik užkandžiaujant, gali padidėti prastos mitybos ir maistinių medžiagų trūkumo rizika.
Porcijos taip pat svarbios
Net ir maistingus užkandžius reikėtų valgyti saikingai. Baltymų porcija gali sudaryti apie 15–20 g – tai maždaug vienas indelis graikiško jogurto arba nedidelė humuso porcija su daržovėmis.
Skaidulų suteikia vaisiai, daržovės, sėklos ir rupioji duona. Taip pat verta įvertinti druskos bei riebalų kiekį. Silkė yra geras omega‑3 šaltinis, tačiau joje daug druskos, o humuso kalorijų kiekis gali būti reikšmingas, jei jo valgoma per daug.
Trys praktiškos užkandžių idėjos
- Graikiškas jogurtas su uogomis, čiia sėklomis ir graikiniais riešutais. Jogurtas suteikia baltymų, uogos – skaidulų ir antioksidantų, o čiia sėklos bei riešutai – omega‑3 ir papildomų skaidulų. Sėklas patariama įmaišyti į jogurtą ir palikti kelioms minutėms, kad jos šiek tiek suminkštėtų ir maistinės medžiagos būtų geriau pasisavinamos.
- Humusas su morkomis ar kitomis žaliomis daržovėmis. Humuse yra augalinių baltymų ir skaidulų, o morkos pasižymi nedideliu kalorijų kiekiu bei yra beta‑karoteno šaltinis. Vienam užkandžiui rekomenduojama rinktis ne daugiau kaip 2–3 valgomuosius šaukštus humuso.
- Silkė ant ruginės duonos su nedideliu kiekiu sviesto. Toks derinys suteikia omega‑3 ir skaidulų. Norint sumažinti druskos kiekį, galima rinktis mažesnę silkės porciją arba ją nuplauti. Sviestas yra vitamino K2 šaltinis, tačiau dėl sočiųjų riebalų jį taip pat reikėtų vartoti saikingai.
Galiausiai svarbu vertinti ne tik atskirą užkandį, bet ir visos dienos energijos balansą. Reguliarūs pagrindiniai valgiai – du arba trys subalansuoti patiekalai per dieną – ir ne daugiau kaip du užkandžiai gali padėti išvengti nuolatinio kramsnojimo. Būtent chroniškas užkandžiavimas dažnai siejamas su svorio augimu ir sumažėjusia energija.