Norint atsisakyti cigarečių, vien pasiryžimo dažnai nepakanka. Sėkmę gali lemti psichologinis pasiruošimas, iš anksto apgalvotas planas, artimųjų palaikymas ir tinkamai pasirinktos priemonės. Pradėjus keisti gyvenimo būdą, verta ne tik daugiau judėti ar koreguoti mitybą, bet ir įvertinti, kokį vaidmenį kasdienybėje atlieka rūkymas.
Pirmiausia svarbu suprasti priklausomybę
Rūkymo įprotį reikėtų atskirti nuo priklausomybės. „Vieni gali parūkyti, po to mesti tą cigaretę penkeriems metams ir tai nebus priklausomybė. Asmenys priklausomi nuo nikotino, rūkydami bando užslopinti kai kuriuos psichologinius faktorius – vidinį ir psichologinį skausmą ar tuštumą“, – teigia specialistas.
Priklausomybė vystosi palaipsniui. Nikotinas sukuria fiziologinį poreikį, o pati cigaretė ilgainiui gali tapti būdu mažinti stresą, užpildyti laisvalaikį ar atlikti tam tikrą socialinį vaidmenį.
Reikia iš anksto įsivaizduoti save nerūkantį
Vienas svarbių pasiruošimo etapų – aiškiai sau atsakyti, kodėl norima mesti rūkyti. Taip pat naudinga iš anksto įsivaizduoti save situacijose, kuriose anksčiau buvo rūkoma.
„Stenkitės vizualiai matyti save kaip jau nerūkantį žmogų. Tarkime, planuojate šeštadienį eiti į svečius ir žinote, kad draugai jums siūlys cigaretę. Tokioje situacijoje jūsų užduotis – išdidžiai pasakyti „ačiū, aš neberūkau“, – aiškina vaistininkė.
Apie sprendimą mesti rūkyti verta pasakyti artimiesiems ar kolegoms. Toks viešas įsipareigojimas gali padėti išlaikyti ryžtą ir lengviau atsispirti cigaretėms socialiniuose susibūrimuose.
Metimo pradžioje padeda vengti provokuojančių situacijų
Pirmuoju laikotarpiu naudinga atsitraukti nuo aplinkybių, kurios įprastai siejamos su rūkymu. Tai gali būti barai, alkoholis ar susibūrimai, kuriuose rūkoma.
Nikotinas gali didinti apetitą ir suaktyvinti skonio pojūtį, todėl kai kurie žmonės, mesdami rūkyti, nerimauja dėl svorio. Pirmąjį mėnesį galima koreguoti mitybą ir rinktis daugiau skaidulų turinčių produktų, vaisių bei daržovių.
Potraukį cigaretėms gali padėti suvaldyti sveikesni užkandžiai, pavyzdžiui:
- obuolys;
- morka;
- saujelė riešutų.
Taip pat rekomenduojama gerti vandenį ar sultis.
Nikotino pakaitalus būtina vartoti pagal instrukcijas
Ilgai rūkiusiems žmonėms gali prireikti specialistų pagalbos. „Rūkantis asmuo turi pats nuspręsti, ar jis turi priklausomybę ar ne. Jei nusprendžia, kad taip, tokiu atveju, geriausia kreiptis į specialistus, kurie pasirūpins psichologiniu ir medikamentiniu gydymu“, – pataria vaistininkė.
Fiziologinį potraukį gali sumažinti nikotino pakaitalai – pleistrai, gumos ar inhaliatoriai. Tačiau juos svarbu naudoti taip, kaip nurodyta instrukcijoje. „Šių vaistų vartojimas yra ypatingas, todėl reikia laikytis nurodymų. Pavyzdžiui, nikotininė guma yra kramtoma ne kaip mums įprasta. Ją kramtyti reikia tol, kol pajuntamas intensyvus jos skonis. Tuomet užkiškite ją tarp dantenos ir skruosto. Kai nebejaučiate nikotino skonio, ir vėl kramtykite. Visas šis procesas turėtų trukti pusvalandį“,– detalizuoja E.Ramaškienė.
Vien vaistų ilgalaikei sėkmei ne visada pakanka
Medikamentai gali padėti įveikti fiziologinę priklausomybės dalį, tačiau svarbus ir psichologinis darbas. Metančiam rūkyti žmogui verta suprasti, kas vyksta nerūkant ir kokią funkciją jo gyvenime atliko cigaretė.
„Tokiu atveju, metančiam rūkyti svarbu suprasti, kas jo viduje vyksta nerūkant ir ką jam ta priklausomybė reiškia. Tai, tarsi psichologinis priklausomybės gydymas, savęs pažinimas: „kas gi čia su manimi vyksta, kodėl man sunku mesti rūkyti?“ Tam, kad šis procesas būtų sklandus, geriausia kreiptis į specialistus“, – nekovoti vieniems pataria ir psichologas.
Atsisakyti cigarečių ne visiems pavyksta iš pirmo karto. Šiame procese gali prireikti kelių bandymų, kantrybės ir skirtingų priemonių derinio. Aiškus planas, artimųjų palaikymas, specialistų konsultacijos bei tinkamai naudojami nikotino pakaitalai gali padidinti tikimybę sėkmingai mesti rūkyti.