Prastas miegas veikia ne tik naktį – dėl jo gali sumažėti darbingumas, pablogėti nuotaika, suprastėti dėmesio koncentracija ir atsirasti nuolatinis nuovargis. Todėl suprantama, kad sutrikus miegui ieškoma greito sprendimo – melatonino, kitų papildų ar migdomųjų. Vis dėlto tokios priemonės dažnai tik slopina simptomus, o ne pašalina tikrąją problemos priežastį.
Melatonino poveikį svarbu įvertinti
Melatoninas – natūralus hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka. Jis organizmui signalizuoja apie prasidedančią naktį, gali padėti užmigti ir prisidėti prie gilesnio miego. Šis papildas kartais naudingas prisitaikant prie pasikeitusios laiko juostos ar dirbant naktinėmis pamainomis, tačiau jo vartojimas turėtų būti ribotas ir apgalvotas.
„Melatonino poveikį reikėtų vertinti po 1–2 savaičių. Svarbu stebėti, ar lengviau pavyksta užmigti, ar miegas tampa gilesnis ir nepertraukiamas, ar ryte žmogus jaučiasi pailsėjęs bei ar normalizuojasi paros ritmas po laiko juostos pokyčių ar naktinių pamainų“, – sako ji.
Teigiamas melatonino poveikis gali pasireikšti vartojant 0,5–1 mg, geriausia – likus pusvalandžiui ar valandai iki miego. Tačiau ilgai ir didelėmis dozėmis vartojamas melatoninas gali sukelti galvos skausmą, nuovargį, pykinimą ar kraujospūdžio pokyčius. Taip pat jis gali sąveikauti su kitais vaistais.
Žoliniai preparatai taip pat turi rizikų
Susidūrę su miego sunkumais žmonės dažnai renkasi valerijoną, ramunėles, melisą ar įvairius lašus. Tačiau tai, kad preparatas yra natūralus, savaime nereiškia, jog jis visiškai saugus. Skystų lašų sudėtyje neretai yra alkoholio, o jų galima lengvai įsigyti be recepto.
„Praktikoje matau, kad žmonės neretai neatsakingai vartoja spiritinius valerijono lašus. Jie prieinami be recepto ir gana pigūs, todėl jų įsigyti nesunku – jei vienoje vaistinėje nepavyksta gauti daugiau, pacientas tiesiog nueina į kitą.
Kadangi tokius lašus lengva įsigyti, žmonės pripranta juos gerti prieš miegą – atrodo, be jų tiesiog neužmigs.
Taip pamažu susiformuoja psichologinė priklausomybė, o ilgainiui gali išsivystyti ir priklausomybė alkoholiui.
Be to, šie lašai gali sukelti nerimą, karščio bangas ar virškinimo sutrikimus“, – teigia G. Kripaitytė-Afanasjevienė. Tad priklausomybės riziką reikia vertinti rimtai net ir tuomet, kai preparatas legaliai parduodamas vaistinėje.
Miego kokybę padeda gerinti kasdieniai įpročiai
Ilgalaikius miego sutrikimus dažnai lemia kasdienis gyvenimo būdas, todėl sprendimų verta pradėti ieškoti nuo miego higienos. Paros ritmą gali padėti atkurti:
- reguliarus miego grafikas;
- 20–30 minučių fizinės veiklos per dieną;
- mažesnis ekranų naudojimas prieš miegą;
- tinkamas šviesos poveikio reguliavimas vakare;
- raminantys vakaro ritualai, pavyzdžiui, šilta arbata, knyga, kvėpavimo pratimai ar meditacija.
Psichoterapija ir kognityvinė elgesio terapija nemigai, vadinama CBT-I, yra moksliniais tyrimais pagrįsti metodai. Kai kuriais atvejais jie gali būti veiksmingesni nei ilgalaikis gydymas vaistais.
Migdomieji skiriami ne visais atvejais
Jeigu miego problemos trunka ilgiau nei 3–4 savaites ir ima trukdyti kasdienei veiklai, reikėtų kreiptis į gydytoją. Migdomieji gali būti skiriami trumpalaikiams epizodams, tačiau piktnaudžiavimas jais gali sukelti mieguistumą, sulėtinti reakciją, sutrikdyti atmintį ir koordinaciją bei lemti pripratimą.
„Migdomieji paprastai skiriami trumpam laikui, nes ilgiau vartojant didėja pripratimo ir psichologinės priklausomybės rizika.
Sprendimą dėl jų vartojimo visuomet priima gydytojas, įvertinęs žmogaus situaciją“, – nurodo G. Kripaitytė-Afanasjevienė. Savigyda sprendžiant miego problemas gali būti pavojinga, todėl specialistui svarbu patikėti diagnozės, galimų priežasčių ir individualaus gydymo plano parinkimą.