Ilgos valandos prie darbo stalo gali paveikti ne tik laikyseną. Dėl mažo fizinio aktyvumo ir netaisyklingos sėdėsenos gali prastėti kraujotaka, atsirasti venų problemų, skaudėti nugarą bei sprandą, išsivystyti riešo kanalo sindromas ar pablogėti psichologinė savijauta. Todėl svarbu ne tik sportuoti po darbo, bet ir reguliariai pajudėti darbo dienos metu.
Su sėdimu gyvenimo būdu siejami sveikatos sutrikimai
Draudimo bendrovės atstovų teigimu, daugėja medicininių paslaugų, susijusių su stuburo, sprando ir venų ligomis bei kraujotakos sutrikimais. Tokios problemos vis dažniau nustatomos ir jaunesniems žmonėms.
„Pastebime, kad sveikatos draudimo sumos vis dažniau yra išleidžiamos stuburo ir sprando, venų ligų, kraujotakos sutrikimų, riešo kanalo sindromo diagnozei ir gydymui bei su tuo susijusiems medicininiams tyrimams.
Be to, tokių paslaugų prireikia vis jaunesnio amžiaus gyventojams. Pavyzdžiui, venų operacijos jau atliekamos ir trisdešimties metų neturintiems pacientams, nors anksčiau tokie atvejai būdavo išimtiniai“, – sako A. Kupliauskienė.
Mažas judrumas ilgainiui silpnina venų vožtuvus, lėtina kraujotaką ir gali didinti trombozės riziką. Sumažėjęs aktyvumas taip pat siejamas su nutukimu, cukriniu diabetu bei širdies ir kraujagyslių ligomis. Stuburui žalos daro nuolat išlaikoma netaisyklinga padėtis ir silpni gilieji raumenys – dėl to gali atsirasti raumenų įtampa ar prasidėti tarpslankstelinių diskų degeneracija.
Judėjimas turėtų prasidėti ne tik po darbo
Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms trenerė rekomenduoja pirmiausia lavinti bendrąją ištvermę. Tam tinka vaikščiojimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, plaukimas ir slidinėjimas. Naudinga gali būti ir pilateso mankšta, padedanti stiprinti giluminius bei paviršinius raumenis, gerinti lankstumą ir koordinaciją.
„Dirbantys sėdimą darbą savo fizinę būklę gerinti pirmiausiai turėtų pradėti nuo bendrosios ištvermės lavinimo – ėjimo, bėgimo ristele, važiavimo dviračiu, plaukimo, slidinėjimo.
Šiam tikslui tai pat tinka pilateso mankštos metodika, leidžianti stiprinti giluminius ir paviršinius kūno raumenis, lavinti lankstumą ir koordinaciją.
Taip pat naudingi vandens aerobikos užsiėmimai, kurie padeda efektyviai deginti kalorijas, greitina medžiagų apykaitą. Tokios treniruotės teigiamai veikia kraujagyslių ir širdies sistemą, skatina smegenų veiklą, leidžia sutvirtinti kūną“, – sako O. Kuncaitienė.
Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, stiprina nugaros ir pilvo raumenis, padedančius palaikyti stuburą. Pradėti siūloma nuo trijų treniruočių per savaitę, o vėliau, atsižvelgiant į amžių ir fizinį pasirengimą, jų skaičių palaipsniui didinti iki keturių ar penkių. Vis dėlto vien treniruotės po darbo nekompensuoja visos dienos nejudrumo.
Pertraukėlės ir ergonomiška darbo vieta
Darbo metu reikėtų daryti reguliarias pertraukas, atsistoti ir pasivaikščioti. Kūną galima pramankštinti nesudėtingais kaklo bei pečių sukimo pratimais, taip pat pajudinti rankas ir pirštus.
„Tiesa, vien tik po darbo sportuoti neužtenka. Bent minimalus judrumas yra būtinas ir pačioje darbo vietoje. Tam tinka nesudėtingi kaklo, pečių sukimo pratimai, rankų pramankštinimas. Pavyzdžiui, patartina dirbant kartas nuo karto ištiesti rankas į priekį, sugniaužti kumščius, išplėsti pirštus, pratampyti ir pramankštinti raumenis.
Be to, svarbu reguliariai daryti pertraukėles, pasivaikščioti. Dviejų-penkių minučių mankštą darbo vietoje būtų gerai atlikti bent kas dvi valandas, o idealiu atveju – kas valandą“, – sako O. Kuncaitienė.
Reikšmės turi ir pati darbo vieta. Patariama sureguliuoti kėdės bei monitoriaus aukštį, rinktis nugarą palaikančią kėdę arba išbandyti specialų kamuolį.
„Neįmanoma ilgesnį laiką sėdėti ant kamuolio susikūprinus, atsilošus ar sukryžiavus kojas. Dėl to atrandama patogi bei taisyklinga laikysena, kai simetriškos raumenų grupės gauna vienodą apkrovą.
Sėdint ant gerai pritaikyto kamuolio, kai kojos per kelius ir klubus yra sulenktos 90 laipsnių kampu, yra aktyvuojami ne tik pilvo, nugaros, bet ir kojų bei sėdmenų raumenys“, – pažymi O. Kuncaitienė.
Kasdienį aktyvumą gali padidinti ir paprasti pasirinkimai: lipimas laiptais vietoje važiavimo liftu, trumpi pasivaikščiojimai tarp susitikimų ar dviračio naudojimas. Nuoseklus judėjimas ir tinkamai pritaikyta darbo vieta gali pagerinti savijautą bei padėti mažinti sėdimo gyvenimo būdo padarinius.