Norint išlaikyti ar susigrąžinti dailias kūno linijas, svarbu stebėti ne tik pagrindinių patiekalų porcijas. Ne mažiau reikšminga ir tai, ką renkatės užkandžiams. Vienas iš būdų įvertinti produktus – atsižvelgti į jų glikemijos indeksą (GI). Žemo arba vidutinio GI užkandžiai gali padėti išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų, ilgiau išlaikyti sotumą ir sumažinti persivalgymo tikimybę.
Kaip suprasti glikemijos indeksą?
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai produkto angliavandeniai suskaidomi į gliukozę ir patenka į kraują. Pagal šį rodiklį produktai skirstomi į kelias grupes:
- žemo GI – mažiau nei 55;
- vidutinio GI – nuo 55 iki 70;
- aukšto GI – daugiau nei 70.
Žinant šį rodiklį, galima sąmoningiau derinti skirtingus maisto produktus ir rinktis tokius derinius, kurie padeda cukraus kiekiui kraujyje kisti lėčiau bei tolygiau.
Kuo naudingi žemo GI užkandžiai?
Aukšto glikemijos indekso produktai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o po to paskatina intensyvesnį insulino išsiskyrimą. Tai gali skatinti riebalų kaupimąsi ir ilgainiui prisidėti prie antsvorio ar nutukimo. Be to, dažnas tokių užkandžių vartojimas gali paveikti leptino – sotumo hormono – veiklą. Tuomet alkis gali būti jaučiamas dažniau, todėl didėja noras užkandžiauti.
Tuo metu žemo ar vidutinio GI pasirinkimai padeda palaikyti tolygesnį energijos lygį, suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir gali sumažinti poreikį valgyti tarp pagrindinių valgymų.
Užkandžių idėjos kasdienai
- Obuolys su riešutų sviestu ir cinamonu. Obuolį supjaustykite skiltelėmis, patepkite natūraliu riešutų sviestu ir pabarstykite cinamonu. Riešutuose esantys baltymai bei riebalai lėtina angliavandenių įsisavinimą.
- Greipfrutas su keliais graikiniais riešutais. Vaisius suteikia gaivumo, o riešutuose esantys sveikieji riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems ir papildo užkandį vitaminais.
- Morkų lazdelės su avinžirnių humusu. Šviežios daržovės ir baltymingas humusas – paprastas žemo GI derinys.
- Virtas kiaušinis su šviežiomis daržovėmis. Tai sotus ir maistingas užkandis, kurį patogu pasiimti į darbą ar iškylą.
- Jogurtas su persiku ar uogomis. Taip pat galima rinktis graikišką jogurtą su kiviais ir braškėmis. Jogurto baltymai bei vaisių skaidulos padeda palaikyti pastovesnį cukraus kiekį.
- Tunas su vyšniniais pomidorais ir avokadu. Kitas skanus variantas – ožkos sūris su mėlynėmis ir trupučiu agavų sirupo. Nors agavų sirupo GI yra žemas, jame daug fruktozės, todėl jo reikėtų vartoti saikingai.
- Lęšių sriuba, salotos su pupelėmis arba chia pudingas. Chia pudingą galima ruošti su sojų pienu ir uogomis. Šie pasirinkimai suteikia ilgiau trunkantį sotumą ir naudingų maistinių medžiagų.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis užkandžius?
Užkandžius verta planuoti pirmoje dienos pusėje, kai dažniau prireikia papildomos energijos. Vakare geriau vengti daug angliavandenių turinčių produktų. Taip pat naudinga viename užkandyje derinti baltymus, skaidulas ir sveikuosius riebalus – toks derinys padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir palaikyti figūrą.