Sunkesnę dieną saldumynai gali atrodyti kaip greičiausias būdas pasijusti geriau. Cukrus iš tiesų trumpam paskatina dopamino ir serotonino išsiskyrimą, tačiau toks poveikis trunka neilgai. Dažnas saldumynų vartojimas gali didinti antsvorio, cukrinio diabeto ir kepenų ligų riziką, o staigūs insulino svyravimai siejami su uždegimais, veido paburkimu ir odos senėjimu.
Todėl nuotaikai ir savijautai palankesnis pasirinkimas – visavertis maistas, kuriame yra smegenų veiklai ir geros nuotaikos hormonų gamybai reikalingų medžiagų. Viena jų – triptofanas.
Kaip triptofanas susijęs su nuotaika
Triptofanas yra nepakeičiamoji amino rūgštis. Kadangi organizmas jos pats nepasigamina, triptofano turime gauti su maistu. Jis yra serotonino, padedančio reguliuoti nuotaiką, miegą ir apetitą, pirmtakas.
Per parą rekomenduojama suvartoti apie 4 mg triptofano vienam kūno svorio kilogramui. Vadinasi, 70 kilogramų sveriančiam žmogui reikėtų maždaug 280 mg per dieną. Kad triptofanas lengviau patektų į smegenis, baltymingą maistą verta derinti su lėtai išlaisvinamais angliavandeniais. Insulinas sumažina kitų amino rūgščių koncentraciją kraujyje, todėl triptofano santykis tampa palankesnis.
Produktai, kuriuos galima įtraukti į kasdienį meniu
Šiuose produktuose triptofano yra daugiau, be to, juos nesudėtinga panaudoti įvairiems patiekalams:
- Moliūgų sėklos. 100 gramų yra apie 576 mg triptofano. Jomis galima gardinti salotas, košes ir jogurtą arba valgyti kaip užkandį.
- Soja ir jos produktai. 100 gramų sojų pupelių turi apie 575 mg triptofano. Tofu, edamame ir sojų pienas yra universalūs baltymų šaltiniai, tinkantys vegetariškai mitybai.
- Sūriai. Mocareloje, parmezane ir čederyje triptofano yra nemažai, o mocareloje – apie 571 mg 100 gramų. Sūrį galima dėti į salotas, omletus arba rinktis kaip užkandį.
- Ėriena ir raudona mėsa. 100 gramų yra apie 415 mg triptofano. Šie produktai taip pat suteikia geležies ir B grupės vitaminų, svarbių energijai bei nervų sistemai.
- Vištiena ir kalakutiena. 100 gramų paukštienos yra apie 404 mg triptofano. Liesi paukštienos gabalai gali tapti kasdienių patiekalų dalimi.
- Tunas ir riebi žuvis. 100 gramų tuno yra apie 335 mg triptofano. Lašiša, upėtakis ir skumbrė taip pat vertingos, nes turi smegenims naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
- Jūros gėrybės. Pavyzdžiui, 100 gramų krabų yra apie 330 mg triptofano. Krevetės, austrės ir kitos jūros gėrybės taip pat suteikia įvairių maistinių medžiagų.
- Avižų sėlenos ir viso grūdo produktai. 100 gramų avižų sėlenų yra apie 335 mg triptofano. Pilno grūdo košės ir duona padeda palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.
- Pupelės ir lęšiai. Juose yra apie 115 mg triptofano 100 gramų. Tai taip pat geri skaidulų, baltymų ir mineralų šaltiniai, tinkantys sriuboms, troškiniams bei salotoms.
- Kiaušiniai su tryniu. Du kiaušiniai, sveriantys apie 100 gramų, turi maždaug 167 mg triptofano. Kiaušiniai gali būti maistingas ir lengvai paruošiamas pusryčių pasirinkimas.
Mityba – tik viena geresnės savijautos dalis
Reguliarus šių produktų įtraukimas į mitybą gali padėti išvengti nuotaikos svyravimų. Vis dėlto vien maisto nepakanka depresijai įveikti. Svarbūs ir fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, socialiniai ryšiai bei, kai reikia, profesionali pagalba.
Jeigu prislėgta nuotaika išlieka nuolat, verta kreiptis į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą.