Figos ir datulės dažnai pasirenkamos vietoj saldumynų, nes suteikia natūralaus saldumo ir turi maistinių medžiagų. Vis dėlto jų sudėtis skiriasi, todėl vienas produktas gali būti palankesnis virškinimui, o kitas – dėl antioksidantų ar žemesnio glikeminio indekso. Dietologų vertinimu, aiškaus „laimėtojo“ nėra: pasirinkimą verta derinti prie individualių poreikių.
Jei svarbiausia skaidulos – pranašesnės figos
Figos išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu – 100 g produkto jų yra maždaug 10 g. Jose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Netirpiosios didina virškinamojo trakto turinį ir padeda palaikyti reguliarų žarnyno darbą, o tirpiosios tampa maistu naudingosioms žarnyno bakterijoms.
Dėl šių procesų susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, pasižyminčios vietiniu ir sisteminiu priešuždegiminiu poveikiu. Todėl figos gali būti tinkamas pasirinkimas tiems, kurie nori natūraliai padidinti skaidulų kiekį mityboje ar pagerinti virškinimą.
Datulės – saldesnės, tačiau jų glikeminis indeksas ne visada aukštas
Datulėse yra daugiau angliavandenių ir cukraus nei figose, todėl jų kalorijų tankis taip pat yra didelis. Kita vertus, šių džiovintų vaisių glikeminis indeksas dažnai būna žemas arba vidutinis – paprastai apie 35–55. Konkretus rodiklis priklauso nuo datulių veislės ir brandos.
Tyrimai rodo, kad datulės ne visuomet lemia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą nei sveikiems žmonėms, nei sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu. Vis dėlto jų nereikėtų valgyti neribotai: svarbu įvertinti porciją, nes datulėse gausu cukraus ir kalorijų.
Antioksidantai ir mineralai
Figos ir datulės yra antioksidantų šaltiniai, tačiau jų sudėtis skiriasi. Datulėse gausu polifenolių, kurie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali prisidėti prie širdies sveikatos bei oksidacinio streso mažinimo.
Figos turi flavonoidų ir karotinoidų, taip pat daugiau kai kurių mineralų – kalcio, magnio, kalio ir geležies.
Džiovintose figose geležies kiekis yra pastebimas ir siekia apytiksliai kelis miligramus 100 g produkto. Jos gali prisidėti prie geležies atsargų palaikymo, ypač valgant kartu su vitamino C turinčiais produktais, kurie padeda pasisavinti geležį.
Kaip įtraukti džiovintus vaisius į mitybą?
Tiek figos, tiek datulės yra kaloringos, todėl jų porcijas rekomenduojama riboti. Dažnai siūloma vienu metu suvalgyti apie 20–40 g, arba 2–4 vienetus, ir džiovintus vaisius derinti su baltymais ar sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, riešutais, varške ar jogurtu.
Sergantieji diabetu turėtų stebėti bendrą angliavandenių kiekį ir prireikus su specialistu aptarti tinkamą porciją. Perkant taip pat verta patikrinti etiketę: kai kuriuose produktuose gali būti pridėta cukraus ar sirupų.
Kad džiovinti vaisiai ilgiau išlaikytų skonį ir kokybę, juos patariama laikyti sandarioje pakuotėje, vėsioje ir sausoje vietoje arba šaldytuve.
Galutinis pasirinkimas priklauso nuo tikslo. Figos gali būti naudingesnės tiems, kurie siekia gauti daugiau skaidulų ir mineralų bei palaikyti virškinimo ar kaulų sveikatą. Datulės labiau tiks ieškantiems antioksidantų ir saldaus užkandžio, kurio glikeminis indeksas dažnai būna vidutinis. Abiem atvejais svarbiausia saikas ir įvairi, subalansuota mityba.