Socialiniuose tinkluose gausu įvairių dietų ir papildų rekomendacijų, tačiau ne visos jos paremtos specialistų žiniomis. Gastroenterologas Joseph Salhab, MD, atkreipė dėmesį į septynis maisto produktus, kurie šiais metais gali būti naudingi žarnyno sveikatai. Jie aprūpina organizmą skaidulomis, antioksidantais, probiotikais ar kitais junginiais, svarbiais virškinimo sistemai.
1. Šviežios datulės
Datules Salhabas vadina „gamtos multivitaminais“. Jose gausu skaidulų ir polifenolių – medžiagų, kurios gali maitinti naudingąsias žarnyno bakterijas ir padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis. Tyrimai taip pat rodo, kad datulių vartojimas gali didinti naudingų bakterijų kiekį ir potencialiai lėtinti storosios žarnos vėžio ląstelių augimą.
Dėl natūralaus saldumo datules patariama valgyti saikingai – pavyzdžiui, vieną ar dvi kaip užkandį arba kartu su riešutais.
2. Natūraliai fermentuoti marinuoti agurkai
Šiuo atveju kalbama ne apie acte marinuotus agurkus, o apie natūralios fermentacijos būdu paruoštą produktą. Salhabas tokius agurkus vadina „natūraliu probiotiku“, nes fermentacijos metu susidaro gyvų bakterijų. Jos gali padėti palaikyti mikrobiotos pusiausvyrą, mažinti uždegimą ir stiprinti imuninę sistemą.
Jeigu fermentuotų produktų anksčiau nevartojote, pradėkite nuo mažesnio kiekio. Taip galima sumažinti galimą dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą.
3. Graikiškas jogurtas
Graikiškame jogurte esantys probiotikai gali būti naudingi žarnynui, o didesnis baltymų kiekis padeda ilgiau jaustis sotiems. Šiame jogurte paprastai būna mažiau laktozės nei įprastame, todėl kai kuriems žmonėms jis yra lengviau toleruojamas.
Kai kurie tyrimai ilgesnį graikiško jogurto vartojimą sieja su mažesne storosios žarnos vėžio rizika. Jo sudėtyje aptinkamos ir Bifidobacterium genties bakterijos, galinčios prisidėti prie žarnyno apsaugos.
4. Arbūzas ir laimas
Arbūzas ir laimas žarnyno sveikatai gali būti vertingi dėl juose esančių antioksidantų.
Arbūze yra likopeno, o laimuose – vitamino C. Salhabas laimus apibūdina kaip „kupinus antioksidantų ir vitamino C“.
Metaanalizių duomenimis, arbūzo vartojimas gali būti susijęs su reikšmingai mažesne storosios žarnos vėžio rizika, tikėtina, dėl likopeno poveikio. Arbūzą geriausia valgyti šviežią, o laimo sultimis galima pagardinti vaisius ar salotas.
5. Rauginta duona
Ilgesnės fermentacijos rauginta duona dažnai turi kiek mažiau glitimo, todėl gali būti „pilvui draugiškesnis“ pasirinkimas. Fermentacijos metu suskaidomi kai kurie sudėtingi junginiai, o kartu gali padidėti prebiotinių medžiagų, skatinančių naudingų bakterijų augimą, kiekis.
Renkantis verta atkreipti dėmesį į pilno grūdo raugintą duoną ir įvertinti individualią organizmo reakciją į glitimą.
6. Brokoliai
Brokoliuose esantis sulforafanas, pasak Salhabo, gali „didinti kepenų detoksikacijos fermentų aktyvumą“. Kepenų ir žarnyno veikla yra susijusios, nes kepenys apdoroja ir pašalina dalį medžiagų, į organizmą patekusių per virškinimo traktą.
Brokoliai taip pat suteikia skaidulų ir fitocheminių junginių, padedančių palaikyti žarnyno ekosistemą. Garinimas ar trumpas troškinimas gali padėti išsaugoti naudingąsias daržovės medžiagas.
7. Uogos
Avietės, braškės, mėlynės ir gervuogės yra turtingos antioksidantų, flavonoidų ir skaidulų. Šios medžiagos gali padėti gerinti virškinimą, kontroliuoti svorį ir mažinti uždegimą.
Tyrimai taip pat sieja uogų vartojimą su mažesniu „blogojo“ LDL cholesterolio kiekiu ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole. Tai gali būti naudinga ne tik bendrai medžiagų apykaitai, bet ir žarnyno sveikatai.
Kaip šiuos produktus įtraukti į mitybą?
Šiuos produktus į kasdienį racioną geriausia įtraukti palaipsniui, kartu išlaikant įvairią mitybą ir stebint individualią organizmo reakciją. Turint lėtinių virškinimo sutrikimų ar vartojant specifinius vaistus, prieš reikšmingai keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju arba dietologu.