Vitaminas D svarbus ne tik kaulams. Jis prisideda prie kalcio ir fosforo įsisavinimo, raumenų veiklos bei imuninės sistemos funkcijų, tačiau dėl riboto buvimo saulėje, gyvenimo būdo ir mitybos ypatumų jo trūkumas yra dažnas. Iš dviejų pagrindinių formų – D2, arba ergokalciferolio, ir D3, arba cholekalciferolio – dažniausiai pranašesne laikoma pastaroji.
Vitamino D reikšmė organizmui
Vitaminas D yra riebaluose tirpus junginys, organizme veikiantis panašiai kaip hormonas. Jis padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl svarbus kaulų struktūrai. Be to, vitaminas D palaiko raumenų darbą, dalyvauja reguliuojant uždegiminius procesus ir imuninės sistemos veiklą. Jis taip pat siejamas su nuotaika bei energijos lygiu, todėl pakankamas jo kiekis kraujyje yra reikšmingas.
D2 ir D3: kuo skiriasi šios formos?
Vitaminas D3 natūraliai gaminasi odoje, ją veikiant UV-B spinduliams. Šios formos taip pat yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose ir menkių kepenų aliejuje. D2 gaunamas iš augalinių bei grybinių šaltinių. Jo gali būti UV šviesoje apšviestuose grybuose, taip pat kai kuriuose vitaminu D praturtintuose maisto produktuose.
Abi vitamino formos kepenyse paverčiamos į 25(OH)D. Vis dėlto D3 kilmės 25(OH)D3 paprastai yra stabilesnis ir ilgiau išlieka kraujyje. Dėl šios priežasties D3 dažnai laikomas veiksmingesniu, kai siekiama padidinti ir palaikyti bendrą 25-hidroksivitamino D kiekį.
Su maistu gaunami vitamino D šaltiniai
D3 galima gauti valgant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar sardines, taip pat kiaušinių trynius ir praturtintus gyvūninės kilmės produktus. Veganams gali būti tinkami lichenų kilmės D3 papildai arba UV spinduliais apšviesti grybai, suteikiantys D2.
Vien mitybos dažnai nepakanka, ypač kai organizmas gauna mažai saulės šviesos. Tokiais atvejais papildai gali būti praktiškas būdas užtikrinti vitamino D kiekį.
Tyrimų duomenys apie D2 ir D3
Naujausių metaanalizių duomenimis, D3 veiksmingiau nei D2 didina ir palaiko 25(OH)D koncentraciją kraujo serume.
Kai kuriais atvejais D2 vartojimas gali net sumažinti D3 kiekį kraujyje, todėl bendras poveikis gali būti mažesnis.
Reikšmės turi ir vartojimo reguliarumas. Kasdien arba reguliariai vartojamas D3 dažnai užtikrina stabilesnį rezultatą nei retkarčiais vartojamas D2.
Kaip pasirinkti papildą?
Ieškant vitamino D papildo, verta rinktis produktą, kurio sudėtyje nurodyta „Vitaminas D3 / cholekalciferolis“. Veganams prieinama lichenų kilmės D3 forma.
- Pradinei profilaktikai dažnai siūloma 400–2000 TV per dieną.
- 4000 TV ir didesnės dozės turėtų būti vartojamos tik prižiūrint gydytojui.
- Prieš pradedant koreguoti vitamino D kiekį verta atlikti 25(OH)D tyrimą.
- Rodiklį rekomenduojama pakartotinai patikrinti po 8–12 savaičių.
Apibendrinant, norint stabiliai ir patikimai padidinti vitamino D atsargas, D3 dažniausiai yra palankesnis pasirinkimas. Lichenų kilmės D3 tinka veganams, todėl mitybos ar etiniai pasirinkimai netrukdo rinktis šios formos. Papildų vartojimą reikėtų derinti su gydytoju ir stebėti kraujo rodiklius.