Pridėtinio cukraus mažinimas dažnai tampa vienu pirmųjų žingsnių siekiant sveikesnės mitybos. Vis dėlto staigus jo atsisakymas gali būti ne toks paprastas, kaip atrodo: kai kuriems žmonėms pasireiškia nerimas, galvos skausmas, miego sutrikimai, energijos stoka ar nuotaikų svyravimai.
Tokie požymiai atsiranda todėl, kad organizmas būna pripratęs prie nuolat gaunamo didesnio gliukozės kiekio. Specialistai pabrėžia, kad pokyčius geriausia įgyvendinti palaipsniui – taip organizmui lengviau prisitaikyti, o cukraus mažinimas tampa tvaresnis.
Kuo pavojingas per didelis cukraus kiekis?
Jeigu pridėtinio cukraus ilgą laiką vartojama per daug, organizmas nebesugeba viso jo efektyviai panaudoti energijai. Cukraus perteklius pradedamas kaupti riebalų pavidalu, todėl gali didėti antsvorio ir nutukimo rizika.
Su pertekliniu cukraus vartojimu taip pat siejamos įvairios rimtos sveikatos problemos: II tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, kai kurių lokalizacijų vėžiniai susirgimai, tulžies pūslės akmenligė ir sąnarių ligos.
Nuolatinis gliukozės perteklius veikia ir insulino apykaitą. Ląstelės gali tapti mažiau jautrios insulinui, organizmui tampa sunkiau jį panaudoti, išsivysto gliukozės netolerancija, o vėliau gali atsirasti cukrinis diabetas.
„– Kokią žalą pridėtinio cukraus perviršis daro žmogaus organizmui?“
„– Pagrindinis neigiamas padarinys žmogui yra tas, kad suvartojant padidintą cukraus kiekį, organizmas neišgali jo perdirbti ir paversti energija, kurią vėliau išnaudotų. Todėl įsijungia apsauginė organizmo funkcija: gautą cukraus perviršį jis ima versti riebalais.
Galiausiai atsiranda antsvoris, nutukimas ir dėl to išsivystančios rimtos ligos. Kai kurių lokalizacijų vėžiniai susirgimai, širdies kraujagyslių sistemos ligos – insultas, infarktas, tulžies pūslės akmenligė, II tipo cukrinis diabetas, sąnarių ligos ir kt.
Be to, reikia atkreipti dėmesį į antrojo tipo cukrinio diabeto riziką. Nuolatinis gliukozės perviršis žmogaus ląstelėse turi tiesioginę įtaką insulino apykaitai – organizmas ima nebeatpažinti insulino ir tampa nebeįgalus jo panaudoti.
Galiausiai atsiranda gliukozės netolerancija, o tai vėliau lemia cukrinio diabeto išsivystymą.“
Kokie simptomai gali pasireikšti atsisakius cukraus?
Staigus pridėtinio cukraus atsisakymas organizmui gali priminti abstinencijos sindromą. Prie didesnio gliukozės kiekio pripratęs organizmas turi persiorientuoti, todėl kurį laiką gali atsirasti ne tik psichologinis potraukis saldumynams, bet ir fiziniai simptomai.
„– Kokios organizmo reakcijos atsisakius pridėtinio cukraus galima tikėtis?“
„– Įsivaizduokite, kad padidinta cukraus koncentracija jūsų organizme vyrauja nuolat. Kas atsitinka? Organizmas prie tokio cukraus kiekio pripranta. Išsivysto savotiška priklausomybė, nuolatinis cukraus poreikis. Panašiai toks, kokį jaučia prie kofeino, nikotino ar kitų medžiagų pripratę žmonės.
Išsivysčius priklausomybei, atimti iš organizmo jam primygtinai reikalinga tapusią medžiagą reiškia iššaukti neigiamą poveikį – organizmo atsaką į pokyčius. Pridėtinio cukraus atveju tai gali būti kritusi nuotaika, galvos skausmas, energijos stoka, nerimas, rankų drebėjimas, nemiga.“
Kiek laiko trunka organizmo prisitaikymas?
Nemalonūs pojūčiai paprastai nėra ilgalaikiai. Specialistės teigimu, jos pacientai dažniausiai simptomus jaučia tris ar keturias dienas, tačiau visiškai prisitaikyti organizmui gali prireikti iki savaitės.
„– Kiek laiko tokie simptomai gali kamuoti?“
„– Tai yra kelių dienų klausimas – organizmui tiesiog reikia laiko persitvarkyti, persiorientuoti. Mano pacientai pasakoja, kad minėtus simptomus įprastai jaučia tris, keturias dienas. Pati sakau, kad organizmui prisitaikyti maksimaliai reikėtų savaitės. Vėliau simptomai išnyksta.“
Kaip cukraus kiekį mažinti palaipsniui?
Norint sumažinti galimą diskomfortą, pridėtinio cukraus nereikėtų atsisakyti iš karto. Pokyčius galima pradėti nuo nedidelių kasdienių žingsnių:
- jeigu į kavą dedate du šaukštelius cukraus, pradėkite berti vieną;
- saldumynus keiskite kitais, panašiais savo forma ar prigimtimi, produktais;
- rinkitės įvairių grūdų trapučius, duoniukus ar džiovintas duoneles su vaisiais;
- mityboje dažniau vartokite natūraliai saldžius produktus ir lėtai įsisavinamus angliavandenius.
„– Kaip apsisaugoti nuo tokios neigiamos organizmo reakcijos ar bent ją sumažinti?“
„– Iš tiesų nutraukti pridėtinio cukraus vartojimą iškart nėra nei teisinga, nei sveika. Siekiant atsisakyti pridėtinio cukraus sveikai ir su kaip įmanoma mažesne neigiama organizmo reakcija, siūlyčiau tai daryti palaipsniui, pradedant nuo elementarių dalykų.
Pavyzdžiui, jei įprastai kavą saldinate dviem šaukšteliais cukraus, imkite berti tik vieną. Jei jaučiate didelį saldumynų potraukį, pakeiskite juos kitais gaminiais, panašiais savo forma ar prigimtimi. Pavyzdžiui, grūdinių kultūrų gaminiais – įvairių grūdų trapučiais, duoniukais, džiovintomis duonelėmis su vaisiais ir pan.
Taip mažinti cukraus vartojimą galima ištisą mėnesį, ir organizmo reakcija bus mažesnė, nes prie pokyčių jis pratinsis palengva. Apskritai skaičiuojama, kad naujiems įpročiams susiformuoti prireikia dviejų mėnesių, tuo tarpu trečias ir ketvirtas mėnesiai reikalingi jiems įtvirtinti.“
Kuo pakeisti pridėtinį cukrų?
Visiškai atsisakius pridėtinio cukraus, organizmas cukrui giminingų junginių gali gauti iš natūralių produktų. Lengvai įsisavinamų angliavandenių yra vaisiuose, kai kuriose daržovėse, meduje ir pieno produktuose. Vaisiuose randama fruktozės, o pieno produktuose – laktozės.
„– Kokius maisto produktus valgyti, kad, atsisakius pridėtinio cukraus, žmogaus organizmas nepajustų cukraus stygiaus?“
„– Giminingų cukrui junginių, dar vadinamų lengvai įsisavinamais angliavandeniais, apstu tuose maisto produktuose, kuriuos mums dovanoja gamta. Tai vaisiai, kai kurios daržovės (morkos, raudonieji burokėliai, batatai), medus ir kiti. Pavyzdžiui, vaisiuose gausu fruktozės, pieno produktuose – laktozės. Visa tai yra nepridėtinės giminingos cukrui medžiagos.
Svarbu žinoti, kad tiek gamtoje randamo, tiek papildomai naudojamo cukraus kiekį galime keisti, rinkdamiesi lėtai įsisavinamais angliavandeniais turtingus gaminius. Pavyzdžiui, juodą bemielę duoną, viso grūdo kvietinę duoną čiabatą, košes, bulves. Virškinant šiuos produktus angliavandenis-krakmolas skyla į gliukozę, kuri žmogaus organizmui suteikia ilgalaikės energijos.
Vis dėlto vaisių cukraus – fruktozės – perviršis taip pat nerekomenduotinas. Na, nereikėtų imti ir vienu ypu suvalgyti kilogramo bananų, nes ir šiuo atveju fruktozės perviršis yra nenaudingas.
Nors vaisių cukrus banane ir nėra pridėtinis, jo perteklinis naudojimas duoda tokį pat rezultatą, kaip pridėtinio.“
Taigi pridėtinio cukraus mažinimas gali būti naudingas sveikatai, tačiau saugiausia tai daryti palaipsniui. Subalansuota mityba ir laikas organizmui prisitaikyti padeda išvengti ryškesnių nemalonių simptomų bei formuoti ilgalaikius įpročius.