Graikiškas jogurtas ir varškė dažnai atsiduria žmonių, ieškančių maistingų baltymų šaltinių, lėkštėje. Abu produktai gaminami iš karvės pieno, tačiau jų sudėtis ir savybės skiriasi. Todėl vieno universaliai geresnio pasirinkimo nėra – tinkamiausias produktas priklauso nuo mitybos tikslų, skonio ir sveikatos poreikių.
Graikiškame jogurte – baltymai ir probiotikai
Maždaug 100 g graikiško jogurto yra 95 kcal, 9 g baltymų, 5 g angliavandenių ir 4,4 g riebalų, iš kurių apie 2,4 g sudaro sotieji riebalai. Šiame produkte taip pat randama riboflavino (vitamino B2), vitamino B12, vitamino A, kalcio, fosforo, cinko ir seleno.
Dietologė Ali McGowan atkreipia dėmesį, kad graikiškas jogurtas suteikia aukštos kokybės baltymų ir žarnynui naudingų probiotikų. Fermentacijos metu susidarantys probiotikai gali prisidėti prie žarnyno mikrobiotos pusiausvyros, virškinimo ir imuninės sistemos funkcijų.
Dėl mažesnio laktozės kiekio bei kreminės tekstūros graikiškas jogurtas kai kuriems laktozei jautriems žmonėms gali būti lengviau toleruojamas. Be to, paprastai jame būna mažiau druskos nei varškėje, o kai kurių mikroelementų kiekis gali būti šiek tiek didesnis.
Varškė išsiskiria baltymų kiekiu ir kazeinu
USDA duomenimis, 100 g varškės yra apie 105 kcal ir maždaug 12 g baltymų. Tokioje porcijoje taip pat yra apie 5 g angliavandenių, 4,2 g riebalų ir maždaug 2,6 g sočiųjų riebalų. Varškė laikoma geru riboflavino, vitamino B12, fosforo ir seleno šaltiniu.
Vis dėlto varškės sudėtyje gali būti gerokai daugiau natrio – jo kiekis, priklausomai nuo produkto rūšies, gali siekti apie 350 mg 100 g. Tai svarbu žmonėms, kurie riboja druskos vartojimą arba turi aukštą kraujospūdį.
Vienas pagrindinių varškės privalumų – didelis kazeino kiekis. Tai lėtai pasisavinamas baltymas, galintis ilgiau išlaikyti sotumą. Dėl šios priežasties varškė gali būti pasirenkama vakare arba po treniruotės, kai svarbus raumenų atsistatymas.
Kaip pasirinkti tarp šių produktų?
Jeigu svarbiausia didesnis baltymų kiekis ir ilgiau išliekantis sotumas, varškė dažnai bus palankesnis variantas. Tuo metu graikiškas jogurtas gali labiau tikti tiems, kurie ieško probiotikų, mažesnio druskos kiekio ir papildomo kalcio.
Žmonėms, kurie dėl inkstų ligos ar kitų sveikatos priežasčių turi riboti baltymų kiekį, prieš renkantis vieną iš šių produktų reikėtų pasitarti su gydytoju ir apsvarstyti mažiau baltymų turintį variantą.
- Rinkitės natūralius produktus be pridėtinio cukraus.
- Patikrinkite etiketėje nurodytą natrio kiekį ir informaciją apie gyvas kultūras.
- Pusryčiams ar užkandžiui įprastai pasirenkama 100–200 g porcija.
- Varškę galima derinti su daržovėmis, riešutais ar uogomis.
- Graikiškas jogurtas tinka glotnučiams, padažams ir desertų pagrindui.
Abu produktai gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis. Geriausia sprendimą priimti įvertinus savo mitybos tikslus, sveikatos būklę ir konkretaus produkto sudėtį, kartu vengiant perteklinio cukraus bei druskos.