Nemigos kamuojamiems žmonėms miego specialistė daktarė Debora Lee iš „Doctor Fox“ siūlo atkreipti dėmesį į pirmąjį dienos valgį. Pasak jos, pusryčiuose derinant kokybiškus baltymus ir angliavandenius galima palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje bei energiją visą dieną. Tai netiesiogiai gali būti naudinga ir miego kokybei vakare.
Kuo pusryčiams naudingi kiaušiniai?
Vienu tinkamiausių pasirinkimų Lee laiko kiaušinius. Juose gausu lengvai pasisavinamų baltymų, taip pat yra triptofano – amino rūgšties, reikalingos serotonino ir melatonino sintezei. Šios medžiagos dalyvauja reguliuojant miego ir budrumo ciklą, todėl subalansuoti pusryčiai gali padėti vakare greičiau užmigti, o ryte pabusti žvalesniems.
Baltymai taip pat ilgiau suteikia sotumo ir padeda išvengti didelių gliukozės kiekio svyravimų. Po labai saldžių dribsnių ar desertinių pusryčių energija gali greitai pakilti, o vėliau smarkiai kristi. Tokie pokyčiai gali prisidėti prie nuovargio dieną ir sutrikdyti įprastą miego ritmą. Dėl šios priežasties ekspertė pataria nepadauginti itin saldaus maisto rytais.
Kaip subalansuoti pusryčius?
Kiaušinius galima derinti su daržovėmis ir nedideliu kiekiu sūrio arba liesos mėsos. Toks omletas suteikia baltymų, o kartu su tinkamai pasirinktais angliavandeniais sudaro visaverčius pusryčius. Alternatyvos – graikiškas jogurtas su sauja riešutų ir uogomis arba pilno grūdo duona su avokadu ir kiaušiniu.
Renkantis angliavandenius, verta teikti pirmenybę pilno grūdo produktams. Jie skaidomi lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla ne taip staigiai.
Dar keli patarimai geresniam miegui ir pabudimui
- Neskubėkite gerti kavos. Lee siūlo po pabudimo palaukti bent 45 minutes. Anot jos, tuomet kofeino poveikis geriau sutampa su natūraliu organizmo hormonų aktyvumo pakilimu ir gali suteikti didesnį budrumą vėliau ryte.
- Laikykitės pastovaus režimo. Eiti miegoti ir keltis reikėtų tuo pačiu metu, taip pat ir savaitgaliais. Reguliarumas padeda stiprinti cirkadinį ritmą bei aiškiau atskirti miego ir budrumo laiką.
- Rytais pajudėkite. Maždaug 30 minučių pasivaikščiojimas ar lengva treniruotė skatina kraujotaką ir budrumą, taip pat gali padėti reguliuoti nuotaiką bei vakaro miego kokybę.
- Gaukite rytinės šviesos. Natūrali šviesa arba specialios rytinių lempų sesijos signalizuoja smegenims apie paros pradžią ir padeda stiprinti cirkadinį laikrodį. Dėl to dieną galima jaustis žvaliau, o vakare lengviau pasiruošti poilsiui.
Taigi, miego kokybei gali būti svarbios nedidelės kasdienės korekcijos – nuo baltymingesnių pusryčių iki pastovaus režimo ir tinkamo laiko pirmajai kavai. Jei miego problemos užsitęsia arba ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į specialistą ir aptarti individualius sprendimus.