Kaulų būkle svarbu rūpintis visą gyvenimą, nes didžiausia kaulų masė paprastai pasiekiama sulaukus 30–35 metų. Vėliau ją galima tik palaikyti ir stengtis sulėtinti kaulų tankio mažėjimą. Nors tai aktualu visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar metų laiko, didesnį dėmesį kaulų sveikatai turėtų skirti moterys – su kaulų retėjimu jos susiduria dažniau nei vyrai.
„Ją lemia menopauzė, dėl kurios sumažėja estrogeno, pasižyminčio kaulus saugančiu poveikio, gamyba – pasibaigus šiam laikotarpiui moterų kaulų masė kiekvienais metais mažėja 2–3 procentais“, – teigia vaistininkė G. Stankevičienė.
Pasak jos, tvirti kaulai padeda išsaugoti savarankiškumą ir visavertį gyvenimą vyresniame amžiuje, sumažina traumų po kritimų ar kitų susižalojimų tikimybę. Taip pat yra duomenų, kad kaulų masė ir tankis gali būti susiję su gebėjimu išlaikyti aiškų ir aštrų protą.
„Turime kalbėti, ne tik apie tai ko išvengti padeda stiprūs ir tvirti kaulai, bet ir apie gresiančias pasekmes, kai nesirūpiname jų būkle. Pavyzdžiui, kai retėja stuburo kaulas, ypač jo diskas, keičiasi kūno laikysena ir mažėja žmogaus ūgis, o susirgus osteoporoze kamuoja ne tik skausmai, bet ir dažnai lūžta kaulai net patyrus, atrodytų, menką traumą“, – aiškina vaistininkė.
Kaulų silpnėjimą ne visada lengva pastebėti
Kaulų retėjimas neretai vyksta be aiškių simptomų. G. Stankevičienė pabrėžia, kad žmogus gali nieko nejausti iki pat lūžio. Vis dėlto kai kuriais atvejais apie silpnėjančius kaulus gali išduoti neįprasti negalavimai:
- apetito stoka;
- naktinis kojų prakaitavimas;
- mėšlungis;
- raumenų silpnumas;
- juosmens srities skausmas.
„Silpstančių kaulų problema gali būti nulemta genetiškai, tačiau tai nekeičia fakto, kad daugybė žmonių kenkia savo kaulų sistemos būklei rūkydami ir vartodami alkoholį, didelius kofeino, druskos kiekius bei būdami mažai fiziškai aktyvūs.
Kaulai taip pat silpnėja dėl patiriamo streso, nesubalansuotos mitybos bei glitimo netoleravimo, kuris dažnai lemia prastą kaulams reikalingų medžiagų įsisavinimą“, – teigia vaistininkė.
Dalis šių rizikos veiksnių yra kontroliuojami. Vaistininkė pataria atsisakyti žalingų įpročių, valdyti stresą, daugiau laiko leisti gryname ore, pasirūpinti visaverte mityba ir reguliariu fiziniu aktyvumu. Pradėti keisti įpročius, jos teigimu, niekada nevėlu.
Kokių medžiagų reikia kaulams?
Kaulų tvirtumui svarbios kalcio, magnio, fosforo, vitaminų D bei K2 paros normos. Taip pat reikšmingas geras virškinimo sistemos darbas ir tinkamas skrandžio rūgštingumas – nuo to priklauso, kaip organizmas įsisavins reikalingas medžiagas ir perneš jas į kraują.
Kalcio galima gauti su įvairiais jo praturtintais produktais. Vaistininkė rekomenduoja rinktis sūrį, varškę, jogurtą, lašišą, silkę, riešutus, sėklas, avižas, grikius ir ruduosius ryžius. Jo taip pat yra špinatuose, brokoliuose, salieruose, šparaginėse pupelėse, žaliosiose salotose, briuselio kopūstuose, morkose, pipiruose, žirniuose ir lęšiuose.
„Žuvį reikėtų valgyti su garnyru, nes taip kalcis iš jos bus pasisavinamas geriau, o burokėlius, saulėgrąžas ir rupias kruopas patariama vartoti atskirai nuo produktų, kuriuose gausu kalcio, nes jie trikdo šio mineralo įsisavinimą žarnyne. Taip pat reikėtų vengti kavos, riebios mėsos, įvairių padažų, majonezo, gazuotų gėrimų ir konditerijos gaminių, nes jie blogina kalcio absorbciją“, – sako vaistininkė.
Vitaminas D padeda kalciui iš žarnyno patekti į kraują. 10–15 proc. reikalingos šio vitamino paros normos galima gauti su maistu, į racioną įtraukus riebią žuvį, kiaušinius, kepenėles, grybus ir apelsinus. Vitaminas K2 kalcį iš kraujo perneša į kaulus, todėl tinkamas kalcio įsisavinimas susijęs su pakankamu abiejų šių vitaminų kiekiu.
„Natūraliai vitamino D atsargas organizme papildome tada, kai mūsų odą veikia ultravioletiniai saulės spinduliai, tačiau šaltuoju metų laiku tai kiek sunkiau padaryti nei pavasarį ar vasarą, tačiau galime į mitybos racioną įtraukti pieną, mėsą, sūrį, lašišą, kiaušinius ir avokadą. Vitamino K2 šaltinis – fermentiniai produktai ir gyvulinės kilmės maistas: sūris, jautienos ir vištos kepenys, kiaušinių tryniai bei antiena“, – vardija G. Stankevičienė.
Maisto papildus rekomenduojama rinktis įvertinus tyrimus
Subalansuota ir įvairi mityba, taip pat tinkamai veikianti virškinimo sistema, teoriškai gali užtikrinti visų kaulams reikalingų medžiagų kiekį. Tačiau praktikoje tai ne visada pavyksta, todėl trūkstamą vitaminų ir mineralų dalį kartais tenka papildyti maisto papildais. Prieš juos renkantis patariama atlikti kraujo tyrimus, kad būtų nustatyta, kurių kaulų sveikatai svarbių medžiagų organizmui trūksta.
„Jeigu atlikus kraujo tyrimus jums buvo nustatytas kalcio ir vitamino D trūkumas, rekomenduojama rinktis maisto papildą, kurio sudėtyje būtų šios abi medžiagos, nes vitaminas D gerina kalcio įsisavinimą.
Jeigu trūksta ir vitamino K2, patarčiau rinktis maisto papildą, kurio sudėtis praturtinta visais trimis komponentais. Tik atkreipkite dėmesį į tai, kokio tipo kalcio druska yra maisto papildo sudėtyje, nes nuo to priklauso jo vartojimo būdas. Pavyzdžiui, maisto papildai su kalcio karbonatu turi būti vartojami valgio metu. Be to, kalcis geriau įsisavinamas, kai jo praturtinti maisto papildai vartojami vakare, po 19 valandos, ir atskirai nuo magnio, kuris neutralizuoja jo veikimą“, – aiškina G. Stankevičienė.
Judėjimas padeda palaikyti kaulų tvirtumą
Fizinis aktyvumas taip pat svarbus kaulų būklei. Kiekvieną kartą judant raumenys siunčia kūnui impulsus, kurie teigiamai veikia kaulus.
„Kaulai stiprėja, kai stimuliuojami osteoblastai, kurie gamina ir išskiria kaulinio audinio tarpląstelinę medžiagą. Todėl kiekvienam patariama kuo daugiau vaikščioti, bėgioti, plaukioti, važinėti dviračiu, žaisti tenisą ir t.t. Taip pat svarbu reguliariai atlikti pilateso, jogos, kalanetikos ir jėgos pratimus, kurie gerina laikyseną, pusiausvyrą, koordinaciją ir fizinę ištvermę, o tuo pačiu ir mažina griuvimų bei traumų riziką“, – aiškina G. Stankevičienė.
Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?
Į šeimos gydytoją patariama kreiptis pajutus neįprastą nervingumą, susidūrus su raumenų mėšlungiu, pastebėjus, kad nagai tapo silpni ir nuolat lūžinėja, jaučiant galūnių tirpimą ar susiduriant su dažnai pasikartojančiais kaulų lūžiais. G. Stankevičienė teigia, kad tokie požymiai gali būti organizmo siunčiami signalai apie kaulų silpnėjimą.
Gydytojas, įvertinęs situaciją, gali paskirti reikalingus tyrimus, o pagal jų rezultatus sudaryti individualų gydymo planą.