Kiaušiniai nebūtinai turi būti išbraukti iš raciono, jei siekiate kontroliuoti cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad daugeliu atvejų saikingas jų vartojimas gali derėti su sveikatai palankia mityba.
Viename kiaušinyje – 207 miligramai cholesterolio
Suvalgę visą kiaušinį gaunate ne tik cholesterolio, bet ir svarbių maistinių medžiagų: baltymų, vitamino B12 bei cholino. Vis dėlto viename dideliame kiaušinyje yra 207 miligramai cholesterolio.
Anksčiau šis kiekis buvo prilyginamas beveik dviem trečdaliams Amerikos širdies asociacijos rekomenduotos dienos normos. Šiuo metu gairėse nenurodomas konkretus skaičius – patariama su maistu gaunamo cholesterolio vartoti „kuo mažiau, nekliudant mitybos balansui“.
Nors dėl to gali pasirodyti, kad kiaušiniai nesuderinami su rūpinimusi širdies sveikata, moksliniai duomenys leidžia į situaciją pažvelgti kitaip.
„Su maistu gaunamas cholesterolis nėra tas pats, kas cholesterolio kiekis kraujyje, – sakė registruota dietologė Elizabeth Shaw. – Cholesterolis maiste nebūtinai reiškia, kad cholesterolio kiekis kraujyje bus padidėjęs“.
2019 m. Amerikos širdies asociacijos mokslinėje patariamojoje ataskaitoje nurodyta, kad tyrimai nepatvirtina ryšio tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos. Tai paneigia anksčiau vyravusią nuostatą, esą maistinis cholesterolis tiesiogiai skatina šias ligas.
Saikingas kiaušinių vartojimas dažniausiai laikomas tinkamu
2020 m. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atlikta analizė parodė, kad kiaušiniai gali būti sveikatai palankaus, širdžiai tinkamo raciono dalis. Mokslininkai 32 metus stebėjo tyrimo dalyvius ir, įvertinę jų gyvenimo būdo bei mitybos ypatumus, nenustatė, kad bent vieno kiaušinio per dieną vartojimas būtų susijęs su atsitiktine širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Vėlesnė analizė taip pat parodė, kad saikingas kiaušinių valgymas – iki vieno kiaušinio per dieną – apskritai nebuvo susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Amerikos širdies asociacija kiaušinius leidžia įtraukti į sveikų suaugusiųjų mitybą. Organizacijos gairėse nurodoma:
- Sveiki žmonės kasdien gali suvalgyti vieną kiaušinį kaip sveikatai palankios mitybos dalį.
- Vyresniems sveikiems žmonėms, įvertinus kiaušinių maistinę naudą ir bendrą širdžiai palankų racioną, priimtina per dieną suvalgyti iki dviejų kiaušinių.
- Vegetarai, nevartojantys cholesterolio turinčių mėsos produktų, gali saikingai valgyti daugiau kiaušinių.
Svarbu ne tik kiaušinių kiekis, bet ir jų deriniai
Kiaušiniai gali būti širdies sveikatai palankaus mitybos plano dalis, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į tai, su kuo jie valgomi.
Kiaušinių derinys su riebiu maistu, pavyzdžiui, šonine, nėra geras pasirinkimas. Kartu vartojami cholesterolio šaltiniai, sotieji riebalai ir transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Dažniau kiaušinius verta patiekti su daržovėmis. Lapiniai ir Briuselio kopūstai siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, kiaušinius derinant su daržovėmis organizmas gali geriau pasisavinti jose esančias maistines medžiagas, įskaitant vitaminą E ir karotinoidus.
Trys naudingesnio kiaušinių patiekimo idėjos
- Virtą kiaušinį patiekite ant storos, paskrudintos viso grūdo duonos riekės, pridėdami konservuotų juodųjų pupelių ir pomidorų salsos.
- Kietai virtus kiaušinius supjaustykite ir sumaišykite su graikišku jogurtu, kario prieskoniais, svogūnais bei salierais. Kiaušinių salotas patiekite pitos duonelėje.
- Kiaušinių keksiukams išplakite kiaušinius, įmaišykite špinatų, česnako, skrudintos raudonosios paprikos ir fetos sūrio. Masę supilkite į keksiukų formeles ir iškepkite orkaitėje. Atvėsintus keksiukus galima valgyti iš karto arba laikyti šaldytuve ar šaldiklyje.