Šiltesni orai ir ilgesnės dienos ne visuomet reiškia daugiau energijos. Nuolatinį nuovargį gali lemti įvairios priežastys, viena jų – ilgalaikis mikroelementų, ypač magnio, trūkumas. Šis mineralas dalyvauja šimtuose organizme vykstančių biocheminių reakcijų, todėl jo kiekis svarbus kaulams, širdžiai, nervų sistemai, miego kokybei ir kasdienei savijautai.
Magnio reikšmė organizmui
Magnis prisideda prie baltymų sintezės, raumenų ir nervų veiklos, gliukozės apykaitos bei kraujospūdžio reguliavimo. Kai jo trūksta, gali pasireikšti nuolatinis nuovargis, raumenų mėšlungis, galvos skausmai, nerimas ar miego sutrikimai.
Pašilaičių šeimos medicinos centro gydytoja Rasa Šėrienė atkreipia dėmesį, kad magnio stygius gali būti susijęs ne tik su nerviniu tiku, galvos skausmu ar raumenų spazmais. Pasak jos, žmogų taip pat gali varginti emocinis ir fizinis išsekimas.
Gydytoja rekomenduoja į vaikų ir suaugusiųjų racioną įtraukti riešutus bei sėklas. „Riešutai ir sėklos yra naudingas užkandis, kuriuos reikėtų įtraukti į vaikų ir suaugusių mitybą. Daugiausiai magnio yra moliūgių sėklose, sezamo sėklose, migdolų, anakardžių, žemės, graikiškuose riešutuose“, – pažymėjo gydytoja.
Penki produktai, kuriuose gausu magnio
Įvairi, maistingų produktų gausi mityba gali padėti pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti nuovargį. Šie penki pasirinkimai yra praktiški magnio šaltiniai, kuriuos nesudėtinga įtraukti į kasdienį valgiaraštį.
1. Riešutai
Migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai aprūpina organizmą magniu, taip pat suteikia mononesočiųjų riebalų, baltymų ir antioksidantų. Šios medžiagos padeda palaikyti širdies sveikatą ir sotumo jausmą.
Kasdieniam užkandžiui geriausia rinktis nesūdytus ir neapdorotus riešutus. Rekomenduojama jų porcija – maždaug viena saujelė.
2. Sėklos
Moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra vieni turtingiausių magnio šaltinių. Jas galima berti į košes, salotas, jogurtą ar naminius batonėlius.
Vos du šaukštai moliūgų sėklų suteikia reikšmingą magnio kiekį, todėl tai yra paprastas ir koncentruotas būdas praturtinti mitybą šiuo mineralu.
3. Juodasis šokoladas
Tamsus šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos, turi magnio, geležies ir antioksidantų. Saikingai vartojamas jis gali tapti skaniu mitybos papildymu – pavyzdžiui, per dieną suvalgant 20–30 gramų.
Vis dėlto reikėtų vengti saldumynų, kuriuose yra daug cukraus.
4. Avokadas
Vidutinio dydžio avokade yra magnio, kalio, B grupės vitaminų ir sveikųjų riebalų. Šį vaisių galima naudoti ruošiant sumuštinius, salotas arba užtepėles.
Avokadas yra sotus pasirinkimas, galintis padėti palaikyti stabilesnį energijos lygį.
5. Grūdiniai ir pilno grūdo produktai
Avižos, grikiai, pilno grūdo duona ir miežiai vienoje porcijoje suteikia apie 15–20 proc. paros magnio normos. Be to, juose gausu skaidulų ir B grupės vitaminų.
Šie produktai padeda palaikyti pastovesnį gliukozės kiekį kraujyje ir ilgiau išsaugoti energiją.
Kaip derinti magnio turinčius produktus?
Magnio šaltinius galima derinti tarpusavyje. Pavyzdžiui, salotas galima pagardinti avokadu, sėklomis ir riešutais, o avižinę košę – smulkintais džiovintais vaisiais bei trupučiu juodojo šokolado. Taip maistas bus įvairesnis, skanesnis ir padės palaikyti energiją.
Magnio įsisavinimą gali mažinti per didelis kofeino kiekis, intensyvus alkoholio vartojimas ir didelės kalcio dozės. Todėl verta pirmenybę teikti natūraliems produktams. Jei kyla įtarimų dėl magnio trūkumo, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.