Kaip baltymų miltelius įtraukti į mitybą?
Baltymai reikalingi ne tik raumenims – jie dalyvauja fermentų, neurotransmiterių, odos ir imuninės sistemos kūrimo procesuose. Suaugusiesiems įprastai rekomenduojama gauti bent 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o aktyviems žmonėms, vyresnio amžiaus asmenims ir vegetariškai ar veganiškai besimaitinantiems dažnai nurodomas 1,2–1,6 g/kg kiekis.
Ne visada pakanka laiko suplanuoti visavertį maistą, todėl patikrinti ir skaidrios sudėties baltymų milteliai gali padėti papildyti racioną. Juos galima naudoti ne tik kokteiliams, bet ir pusryčiams, užkandžiams ar desertams.
1. Blynai su baltymais
Tokie blynai tinka tiek pusryčiams, tiek valgymui po treniruotės. Tešlai reikės 1 kaušo vanilės arba beskonių baltymų miltelių, 1 prinokusio banano, 2 kiaušinių baltymų arba ¼ puodelio augalinio pieno veganiškam variantui, 1 valgomojo šaukšto avižų miltų, ¼ arbatinio šaukštelio kepimo miltelių ir žiupsnelio cinamono.
Ingredientus sumaišykite, o blynus kepkite ant nedidelės kaitros po 1–2 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekite su uogomis arba riešutų sviestu. Vienoje porcijoje gali būti apie 22–25 g baltymų, taip pat angliavandenių, padedančių ilgiau jaustis sotiems.
2. Šokoladinis baltymų kokteilis
Kai norisi greitai paruošiamo ir sotaus gėrimo, sumaišykite 1 kaušą šokoladinių baltymų miltelių, 1 šaldytą bananą, 1 valgomąjį šaukštą natūralaus riešutų sviesto, 1 puodelį nesaldinto migdolų pieno ir 1 arbatinį šaukštelį chia sėklų.
Viską sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Kokteilis suteikia apie 25–30 g baltymų ir sveikųjų riebalų, todėl gali būti tinkamas pasirinkimas po jėgos treniruotės, kai organizmui svarbus atsistatymas.
3. Baltymingos avižos pusryčiams
Įprastą avižinę košę nesudėtinga papildyti baltymais. ½ puodelio avižų išvirkite su 1 puodeliu pieno arba augalinio gėrimo. Baltymų miltelius – 1 kaušą – įmaišykite prieš pat patiekiant. Taip sumažinsite tikimybę, kad košėje susidarys gumulėlių.
Košę galima pagardinti chia sėklomis, linų sėmenimis ir šviežiomis uogomis.
Avižose esantis tirpusis pluoštas papildo patiekalą, o baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
4. Nepepti baltyminiai rutuliukai
Šį užkandį patogu pasiimti į kelionę. Sumaišykite 1 kaušą baltymų miltelių, 2 valgomuosius šaukštus riešutų sviesto, 1 valgomąjį šaukštą medaus ir 2 valgomuosius šaukštus avižų. Iš masės suformuokite nedidelius rutuliukus ir atvėsinkite.
Kiekviename rutuliuke gali būti apie 6–8 g baltymų. Riešutų sviestas suteikia sveikųjų riebalų, kurie prisideda prie sotumo ir gali padėti kontroliuoti apetitą, o pats užkandis tinka greitai energijai gauti.
5. Baltyminis desertas iš šaldyto banano
Norint paruošti kreminį desertą, sutrinkite 1 šaldytą bananą, 1 kaušą baltymų miltelių, 2 valgomuosius šaukštus graikiško jogurto arba kokosų jogurto veganiškai versijai, šiek tiek kakavos miltelių ir šlakelį migdolų pieno.
Masę sutrinkite iki vientisos tekstūros ir trumpam įdėkite į šaldiklį. Toks desertas suteikia maždaug 20–25 g baltymų ir leidžia užbaigti dieną nepadauginus cukraus.
Ką svarbu žinoti apie baltymų vartojimą?
Virškinant baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Jos skatina raumenų baltymų sintezę (MPS), kuri svarbi raumenų atsistatymui ir imunitetui. Renkantis produktus verta atkreipti dėmesį į visavertį aminorūgščių profilį. Jei pasirenkami augalinės kilmės šaltiniai, juos galima derinti, kad organizmas gautų visas esmines aminorūgštis.
Po treniruotės per pirmą valandą suvartoti 20–40 g baltymų gali padėti atsistatymui. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens ir baltymus derinti su kompleksiniais angliavandeniais, kurie padeda atkurti glikogeno atsargas.
Apibendrinimas
Baltymų milteliai gali būti praktiškas būdas padidinti kasdien gaunamų baltymų kiekį. Juos galima įmaišyti į blynų tešlą, avižinę košę, kokteilius, užkandžius ar desertus. Kad mityba išliktų įvairi ir subalansuota, rinkitės patikrintus, skaidrios sudėties produktus ir keiskite baltymų šaltinius.