Pilvo srityje besikaupiantys riebalai kelia ne tik estetinių rūpesčių. Ypač svarbūs yra visceraliniai riebalai, esantys aplink vidaus organus: didesnis jų kiekis siejamas su didesne antrojo tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų sveikatos sutrikimų rizika.
Vien kūno masės indeksas ne visada tiksliai parodo centrinio nutukimo mastą. Net ir lieknas žmogus gali turėti daugiau pilvo riebalų, todėl verta stebėti ne tik svorį, bet ir juosmens apimtį. Štai kokie mitybos, fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti spręsti šią problemą.
Mitybos pokyčiai, padedantys mažinti juosmens apimtį
Vienos svarbiausių maistinių medžiagų šiuo atveju yra tirpiosios skaidulos ir baltymai. Tyrimai rodo, kad papildomi 10 g tirpiųjų skaidulų per dieną per penkerius metus pilvo riebalų kiekį vidutiniškai gali sumažinti 3,7 procento. Jų galima gauti valgant linų sėmenis, avokadus, ankštines daržoves ir gervuoges.
Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir saugo raumenų masę. Todėl jų verta įtraukti į kiekvieną valgį: rinktis liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ar ankštines kultūras.
Taip pat svarbu mažinti rafinuoto cukraus ir cukrumi saldintų gėrimų kiekį. Skystas cukrus ypač siejamas su riebalų kaupimusi kepenyse ir pilvo srityje. Vietoj vaisių sulčių geriau rinktis vandenį arba nesaldintą arbatą. Hidrintų riebalų reikėtų vengti, o alkoholį – riboti, nes šie veiksniai siejami su centrinio tipo nutukimu.
Fizinis aktyvumas: svarbu derinti skirtingas treniruotes
Aerobiniai pratimai, arba kardiotreniruotės, padeda deginti kalorijas ir mažinti juosmens apimtį. Rezultatams reikšmingas ne tik pats judėjimas, bet ir jo reguliarumas bei trukmė. Pavyzdžiui, moterims po menopauzės didesnę naudą gali suteikti 300 minučių fizinio aktyvumo per savaitę, o ne 150 minučių.
Aerobiką derinant su jėgos treniruotėmis galima didinti raumenų masę. Tai padeda spartinti medžiagų apykaitą ir ilgainiui prisideda prie pilvo riebalų mažėjimo.
Miegas, stresas ir žarnyno mikrobiota
Streso valdymas taip pat yra svarbi strategijos dalis. Streso hormonas kortizolis gali skatinti didesnį apetitą ir riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Todėl naudinga rasti tinkamus atsipalaidavimo būdus, pavyzdžiui, jogą, meditaciją ar kitą mėgstamą laisvalaikio veiklą.
Miego trūkumas koreliuoja su svorio prieaugiu, todėl rekomenduojama miegoti bent septynias valandas per naktį. Dėmesio verta ir žarnyno mikrobiota, turinti reikšmės medžiagų apykaitai. Probiotikai bei reguliariai valgoma riebi žuvis, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti mažinti pilvo riebalus.
Papildomos priemonės ir nuoseklus planas
Bendrą strategiją gali papildyti protarpinis pasninkavimas ir mitybos stebėjimas – maitinimosi dienoraštis ar speciali programėlė. Saikingai naudojamas obuolių actas ir kokosų aliejus, kai juo pakeičiami kiti riebalai, taip pat minimi tarp galimų priemonių.
Vis dėlto vienas pokytis paprastai nėra pakankamas. Daugiausia reikšmės turi kompleksinis požiūris: subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas ir streso mažinimas. Prieš iš esmės keičiant mitybą ar pradedant intensyviai sportuoti, patariama pasitarti su gydytoju arba kvalifikuotu specialistu.
Nuoseklus ir mokslu paremtas planas, kuriame derinamos kelios priemonės, ilgainiui gali padėti mažinti juosmens apimtį ir gerinti sveikatą. Svarbiausia – ne trumpalaikis pokytis, o atkaklus pasirinktų įpročių laikymasis.