Kraujospūdžio kontrolė priklauso ne tik nuo gydymo, bet ir nuo kasdienių pasirinkimų. Kardiologai kaip vieną tinkamiausių užkandžių išskiria riešutus – vartojami saikingai ir pasirenkami be perteklinės druskos, jie gali padėti palaikyti arterinį kraujospūdį normos ribose.
„Nedidelis kiekis riešutų, tokių kaip graikiniai riešutai, migdolai ar pistacijos, kasdien gali padėti sumažinti kraujospūdį“, – sako medicinos mokslų daktarė, kardiologė Oen-Siao.
Kuo riešutai naudingi kraujagyslėms?
Šiuose riešutuose yra L-arginino – aminorūgšties, skatinančios azoto oksido gamybą. Jis plečia kraujagysles, mažina jų tonusą ir gerina kraujotaką, todėl gali prisidėti prie mažesnio arterinio kraujospūdžio.
Vis dėlto riešutus svarbu valgyti saikingai, nes juose gausu riebalų ir kalorijų. Tinkama dienos porcija – maždaug viena saujelė, arba 20–30 gramų.
Kaip rinktis sveikesnį užkandį?
Geriausia rinktis nesūdytus arba mažai sūdytus riešutus. Jie gali būti natūralūs arba lengvai paskrudinti sausoje keptuvėje. Graikiniai riešutai ir migdolai vertingi dėl omega‑3 riebalų rūgščių bei antioksidantų, o pistacijos suteikia baltymų ir skaidulų, tačiau jose gali būti daugiau riebalų.
Jeigu vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, prieš keisdami mitybą pasitarkite su gydytoju.
Užkandžiams taip pat tinka kiti maistingi produktai. „Švieži vaisiai ir daržovės, ypač uogos, bananai ir lapinės daržovės, yra puikus pasirinkimas“, – aiškina medicinos mokslų daktarė, kardiologė Džein Morgan. „Be to, liesas jogurtas ar humusas su daržovėmis taip pat yra puikūs užkandžių variantai – juose gausu skaidulų, kalio ir antioksidantų, padedančių palaikyti sveiką kraujospūdį.“
Kalis padeda subalansuoti natrio poveikį ir palaikyti tinkamą kraujagyslių funkciją, todėl tokie užkandžiai gali papildyti subalansuotą mitybą.
Kraujospūdžiui svarbūs ir kasdieniai įpročiai
Mitybos pokyčius verta derinti su fiziniu aktyvumu ir mažesniu druskos vartojimu.
Amerikos kardiologų asociacija rekomenduoja per savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyviai aerobinei veiklai.
„Idealu kasdien bent 30 minučių užsiimti nepertraukiama kardio veikla – vaikščiojimu, bėgimu, plaukimu ar šokinėjimu vietoje“, – pabrėžia dr. Oen-Siao.
Druskos kiekis taip pat turi reikšmės kraujospūdžiui. „Druska kelia kraujospūdį, todėl sumažinus jos vartojimą galima palaikyti normalią būklę“, – sako ji. Amerikos kardiologų asociacija pataria per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio. Daugumai suaugusiųjų, ypač tiems, kurių kraujospūdis padidėjęs, idealus kiekis yra mažesnis nei 1500 mg.
Pokyčius padeda įvertinti ir reguliarus kraujospūdžio matavimas namuose. „Tyrimai rodo, kad tie, kurie reguliariai naudojasi namų tonometrais, ne tik geriau kontroliuoja kraujospūdį, bet ir sumažina širdies bei kraujagyslių ligų ir insulto riziką“, – sako dr. Morgan.
Taigi saikinga riešutų porcija gali būti vienas iš paprastų kasdienių pasirinkimų, tačiau geresnei kraujospūdžio kontrolei svarbus visų įpročių derinys – subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, mažesnis druskos kiekis ir reguliarus spaudimo stebėjimas.