Nuolatinis noras užkandžiauti ir persivalgymas gali nepastebimai paveikti žmogaus sveikatą. Ilgainiui perteklinis maisto vartojimas didina nutukimo, antro tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio formų riziką. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius Alvydas Unikauskas pabrėžia, kad ši problema dažniausiai atsiranda ne per vieną dieną.
„Jeigu žmogus susirgtų ta liga iš karto, kai persivalgė, tokios problemos nebūtų. Bet problema ta, kad persivalgymas po truputį, po kruopelę sumuojasi. Mes net nepastebime, kaip pražiopsome, kas mums įvyko“, – aiškina gydytojas.
Kas skatina valgyti net nejaučiant alkio?
Persivalgymą gali lemti įvairios aplinkybės: nusistovėję elgesio modeliai, maisto prieinamumas, aplinka, fiziniai ir psichologiniai stimulai. Užkandžiavimas žiūrint televizorių ar dirbant prie stalo neretai tampa automatiniu veiksmu, o gausi maisto reklama ir lengvai pasiekiami užkandžiai skatina valgyti net tada, kai organizmui maisto nereikia.
Įtakos turi ir paties maisto sudėtis. Produktai, kuriuose gausu cukraus, rafinuotų angliavandenių ar dirbtinių saldiklių, gali trumpam suteikti sotumo, tačiau netrukus vėl sukelti alkį ir norą užkąsti.
Kasdieniai būdai sumažinti persivalgymą
Vienas svarbiausių žingsnių – atsisakyti nuolatinio užkandžiavimo. Tam verta ne tik nelaikyti užkandžių gerai matomose vietose, bet ir mažinti maisto reklamų bei įpročio valgyti žiūrint televizorių poveikį.
Reguliarus valgymas, aiškesnis porcijų planavimas ir subalansuotas baltymų, riebalų bei lėtai virškinamų angliavandenių santykis gali padėti palaikyti tolygesnį energijos lygį ir išvengti staigių alkio priepuolių. Apetitui taip pat įtakos turi pakankamas vandens kiekis ir kokybiškas miegas, nes dehidratacija bei miego trūkumas gali sustiprinti alkį.
Emocinis alkis gali būti ne mažiau svarbus
Pasak A. Unikausko, persivalgymą dažnai paskatina ir stresas.
„Tik kažkodėl užklupus stresui niekas netiesia rankos prie morkyčių ar kitų sveikų užkandžių.
Kad save apramintumėte, dažnai renkatės saldų ir kaloringą maistą“, – kalba A. Unikauskas.
Gydytojas atkreipia dėmesį ir į emocinį valgymą: „Jūs jaučiate alkį, bet ne maistui. Kai kurios emocijos veikia kaip stresas“, – pabrėžia daktaras.
Todėl svarbu mokytis atskirti fizinį alkį nuo emocinio ir ieškoti kitų nusiraminimo būdų. Tam gali padėti gilus kvėpavimas, trumpas pasivaikščiojimas ar pokalbis su artimu žmogumi.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Jeigu padidėjęs apetitas ar nesaikingas valgymas gali būti susijęs su vaistų šalutiniu poveikiu, dėl gydymo koregavimo reikėtų pasitarti su gydytoju. Tuo atveju, kai persivalgymas tampa nuolatinis ir ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, gali būti reikalinga psichologinė pagalba, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją ar grupines palaikymo programas.
Ilgalaikei prevencijai svarbūs sąmoningas valgymas, tinkamai suformuota aplinka ir realistiški įpročiai. Trumpalaikės dietos ar drastiški sprendimai ne visada padeda išspręsti problemą.
Taigi besaikį alkį geriausia mažinti kompleksiškai: koreguoti mitybos įpročius, valdyti stresą, rūpintis emocine sveikata ir prireikus kreiptis medicininės konsultacijos. Tokie pokyčiai gali padėti palaipsniui sumažinti persivalgymo riziką ir pagerinti bendrą savijautą.