Oregono sveikatos ir mokslo universiteto (OHSU) mokslininkų analizė rodo, kad ilgalaikis miego trūkumas gali būti vienas reikšmingiausių sveikatai kenkiančių veiksnių. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Sleep Advances“, buvo paremtas JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis.
Analizės rezultatai atskleidė, kad nepakankamas miegas yra stipriai susijęs su didesne mirtingumo rizika. Pagal neigiamą poveikį sveikatai jis prilygsta ar net lenkia tokius įprastai minimus rizikos veiksnius kaip prasta mityba, fizinio aktyvumo stoka ir socialinė izoliacija. Tyrimo autoriai nurodo, kad šiuo požiūriu miego trūkumą pranoksta tik rūkymas.
Miegas – būtinas fiziologinis procesas
OHSU išvados primena, kad miegas neturėtų būti laikomas prabanga ar veikla, kuriai galima skirti likusį laiką. Slaugos mokyklos docentas ir Miego laboratorijos direktorius Andrew McHill teigė, kad tyrimo rezultatai nustebino savo stiprumu. Jo vertinimu, miego trukmė ir kokybė turėtų būti tokie pat svarbūs kaip subalansuota mityba ar fizinis aktyvumas.
Suaugusiesiems specialistai rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas. Šis poreikis svarbus ne tik savijautai kitą dieną, bet ir ilgalaikei organizmo būklei.
Kaip miegas susijęs su smegenų veikla?
Viena svarbiausių miego funkcijų – padėti smegenims pašalinti per dieną susikaupusius medžiagų apykaitos produktus. Miegant suaktyvėja vadinamoji glympatinė sistema, atliekanti tam tikrą smegenų „valymo“ vaidmenį. Kai miego trūksta, šis procesas gali sutrikti, todėl kaupiasi toksinai ir didėja neurodegeneracinių pokyčių rizika.
Trumpesnis miegas taip pat siejamas su aktyvesniais uždegiminiais procesais ir prastesne smegenų kraujotaka. Dėl to gali nukenkti atmintis, dėmesys bei gebėjimas priimti sprendimus, o pačios smegenys funkciniu požiūriu gali atrodyti „senesnės“.
Daktaras Daniel Amen atkreipė dėmesį ir į elgesio pokyčius: „Kai sumažėja smegenų priekinės dalies aktyvumas, ne tik jaučiate nuovargį, bet ir labiau norite valgyti bei dažniau priimate neteisingus sprendimus.
Tai, žinoma, sukelia stresą, dėl kurio kitą naktį blogai miegosite“, – sakė jis.
Nepakankamas ir fragmentuotas miegas taip pat siejamas su didesne metabolinių sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų bei susilpnėjusios imuninės sistemos rizika. Miego kokybę gali dar labiau pabloginti naktinis darbas, ilgalaikis stresas ir miesto šviesa. Todėl miegas tampa svarbiu visuomenės sveikatos klausimu.
Kas gali padėti pagerinti miegą?
Specialistai rekomenduoja pradėti nuo nedidelių, tačiau nuoseklių įpročių pakeitimų:
- eiti miegoti bent 15 minučių anksčiau ir šį laiką palaipsniui ilginti;
- mažiausiai valandą prieš miegą nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais ir nežiūrėti televizoriaus;
- sumažinti apšvietimą vakare;
- miegamajame palaikyti vėsią ir ramią aplinką;
- popietę riboti kavą ir stiprią arbatą;
- fizinę veiklą planuoti ne prieš pat miegą.
Jeigu savarankiški pokyčiai nepadeda, reikėtų pasitarti su šeimos gydytoju arba miego specialistu. Kognityvinė elgesio terapija prieš nemigą (CBT-I) laikoma veiksminga nemedikamentine priemone, o sudėtingesniais atvejais gali būti reikalingas specializuotas gydymas.
Taip pat svarbu atsižvelgti į darbo grafikų poveikį miegui. Darbdavių ir visuomenės sveikatos iniciatyvos gali prisidėti prie sveikesnės miego kultūros kūrimo. OHSU tyrimas pabrėžia, kad sąmoningas dėmesys miegui ir pagrindinių jo higienos principų laikymasis gali padėti mažinti ilgalaikę ligų bei mirtingumo riziką.