Avižiniai dribsniai dažnai laikomi geru magnio šaltiniu, tačiau vienoje stiklinėje jų yra apie 60 mg šio mineralo. Tuo metu kai kurie įprasti produktai gali pasiūlyti gerokai daugiau magnio. Šis mikroelementas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių procesų: prisideda prie baltymų formavimo, cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, kraujospūdžio ir širdies ritmo stabilumo, taip pat nervų bei raumenų veiklos.
Magnio paros poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Vyrams rekomenduojama suvartoti 410–420 mg, moterims – 310–320 mg. Nėštumo metu poreikis gali siekti iki 400 mg, o žindant – apie 360 mg.
1. Moliūgų sėklos
28 g moliūgų sėklų porcijoje yra apie 168 mg magnio – beveik tris kartus daugiau nei stiklinėje avižinių dribsnių. Tai patogus būdas papildyti mitybą šiuo mineralu. Moliūgų sėklose taip pat yra cinko ir geležies, padedančių palaikyti imuninę sistemą, bei apie 8,5 g baltymų vienoje porcijoje.
Sėklas galima valgyti žalias ar lengvai paskrudintas, taip pat berti ant salotų arba jogurto.
2. Špinatai
Stiklinėje virtų špinatų randama apie 157 mg magnio. Palyginimui, stiklinė šviežių špinatų suteikia apie 23 mg. Šiose žalialapėse daržovėse taip pat gausu geležies ir vitamino K.
Verdant daržovės tampa labiau koncentruotos, todėl špinatus galima dėti į troškinius, sriubas ar kokteilius.
3. Viso grūdo produktai
100 g viso grūdo miltų turi apie 117 mg magnio. Tokie produktai išsaugo grūdo luobelę ir gemalą, todėl juose paprastai būna daugiau mineralų bei skaidulų nei rafinuotuose baltuosiuose miltuose.
Kasdienį magnio kiekį galima padidinti renkantis viso grūdo duoną, makaronus ar košes.
4. Chia sėklos
28 g chia, arba šalavijo, sėklų suteikia maždaug 95 mg magnio. Sugerdamos skystį jos tampa gelio konsistencijos, todėl tinka pudingams gaminti ar patiekalams tirštinti.
Chia sėklose taip pat yra daug skaidulų ir sveikųjų riebalų, kurie padeda palaikyti virškinimą ir ilgesnį sotumo jausmą.
5. Migdolai
28 g migdolų porcijoje yra apie 77 mg magnio. Šiuose riešutuose taip pat gausu vitamino E ir mononesočiųjų riebalų, siejamų su širdies sveikata.
Migdolai gali būti valgomi kaip užkandis arba dedami į košes ir salotas.
6. Bolivinė balanda
Vienoje stiklinėje virtos bolivinės balandos, dar vadinamos kynva, yra apie 118 mg magnio. Ji laikoma visaverčiu baltymų šaltiniu, nes suteikia visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis. Kynvoje taip pat yra skaidulų, be to, joje natūraliai nėra gliuteno.
Virtą bolivinę balandą galima patiekti kaip garnyrą arba naudoti kaip salotų pagrindą.
7. Avokadai
Stiklinėje šviežio avokado yra apie 67 mg magnio. Šis vaisius taip pat pasižymi sveikųjų riebalų, skaidulų ir kalio kiekiu – šios medžiagos padeda palaikyti širdies sveikatą ir virškinimą.
Avokaduose yra mažai cukraus, todėl jie taip pat padeda išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Įsisavinimui svarbi visa mityba
Magnio pasisavinimui reikšmės turi ne vien atskiri produktai, bet ir bendra mityba. Per didelis kalcio kiekis arba daug fitatų turintis maistas gali mažinti magnio įsisavinimą, o pakankamas vitamino D kiekis jį palaiko.
Jeigu vargina galimas magnio stygius, pavyzdžiui, nuovargis, raumenų spazmai ar širdies ritmo sutrikimai, reikėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu. Maisto papildai turėtų būti parenkami individualiai. Įvairūs magnio turintys produktai gali padėti lengviau pasiekti rekomenduojamą paros kiekį.