Riebi jūros žuvis laikoma vienu vertingiausių natūralių vitamino D ir omega‑3 riebalų rūgščių šaltinių. Vitaminas D padeda palaikyti kaulų sveikatą, imuninės sistemos veiklą ir širdies bei kraujagyslių funkciją, o omega‑3 riebalų rūgštys siejamos su smegenų veikla, uždegiminių procesų kontrole ir širdies ritmo palaikymu. Vis dėlto renkantis žuvį svarbu atsižvelgti ne tik į jos maistinę vertę, bet ir į galimą teršalų kaupimąsi.
Vertingiausi pasirinkimai kasdieniam racionui
Vienu naudingiausių variantų dietologai dažnai laiko vaivorykštinį upėtakį. Jo porcijoje gali būti reikšminga dalis per parą reikalingo vitamino D, taip pat šioje žuvyje gausu vitamino B12 ir seleno. Šios medžiagos svarbios medžiagų apykaitai bei nervų sistemos veiklai.
Maistine verte išsiskiria ir lašiša. Konservuota lašiša turi papildomą pranašumą – joje esantys suminkštėję kaulai gali tapti kalcio šaltiniu. Į naudingų žuvų pasirinkimą taip pat patenka skumbrė, silkė ir sardinės. Tai smulkios, riebios žuvys, kuriose yra daug omega‑3, B grupės vitaminų ir įvairių mikroelementų. Be to, jos paprastai sukaupia mažiau toksinų nei didieji plėšrūnai, todėl gali būti ir praktiškas, ir ekonomiškas pasirinkimas.
Kada reikėtų būti atsargesniems
Ne visos riebios žuvys tinkamos vartoti dažnai. Pavyzdžiui, kalavija, dar vadinama kardžuve, turi nemažai vitamino D, tačiau gali kaupti gyvsidabrį. Didesnės plėšrios žuvys, tarp jų tunas, kalavija ir ryklys, ypač ribotinos vaikams, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
Siekiant sumažinti sunkiųjų metalų poveikio riziką, rekomenduojama dažniau rinktis mažesnes ir trumpiau gyvenančias žuvis. Jos paprastai sukaupia mažiau teršalų nei dideli plėšrūnai.
Kaip dažnai valgyti žuvį
Specialistai pataria riebią žuvį į valgiaraštį įtraukti bent du kartus per savaitę. Suaugusiam žmogui įprasta porcija sudaro maždaug 100–150 g keptos arba troškintos žuvies.
Kasdieniam maistui gali tikti ir konservuotos sardinės ar lašiša – valgant jas su minkštais kaulais, gaunama papildomai kalcio.
Renkantis produktus verta įvertinti jų kilmę ir tvarumą, nes taršos lygis bei skirtingų rūšių ištekliai nėra vienodi. Pirmenybę galima teikti sertifikuotų arba vietinių tiekėjų produkcijai. Žuvį patariama kepti orkaitėje, troškinti ar virti, o kepant keptuvėje naudoti mažiau aliejaus.
Jeigu dėl sveikatos būklės ar mitybos įsitikinimų žmogus žuvies nevalgo, dėl vitamino D ir omega‑3 papildų reikėtų pasitarti su gydytoju. Tai gali padėti išvengti ilgalaikio šių medžiagų trūkumo.