Penkis mėnesius bandžiau atsikratyti tų pačių penkių kilogramų, tačiau pastangos nedavė rezultatų. Sportavau ir stengiausi mažiau valgyti, bet pokyčių nebuvo. Situacija pasikeitė tik apsilankius pas dietologę – ji atkreipė dėmesį ne į pagrindinius valgymus, o į tai, ką renkuosi tarp jų.
Problema slypėjo ne pietuose ir ne vakarienėje
Pirmasis dietologės klausimas buvo ne apie pietų ar vakarienės meniu. Ji paklausė: „Ką užkandžiaujate tarp valgymų?“
Prisipažinau, kad dažniausiai renkuosi sausainius, kartais suvalgau šokoladinį batonėlį, o prie kavos dedu cukraus. Dietologė paaiškino, kad po šešiasdešimties užkandžiai organizmą gali veikti kitaip nei anksčiau: „Štai kur slypi esminė problema. Po šešiasdešimties užkandžiai veikia visiškai kitaip nei anksčiau.“
Kas pasikeičia po menopauzės?
Po menopauzės sulėtėja medžiagų apykaita, tačiau ne visos moterys įvertina, kaip tai keičia užkandžiavimo įpročius. Anksčiau suvalgyta bandelė galėdavo suteikti energijos, o po valandos vėl jausdavausi gerai. Dabar toks pats angliavandenių kiekis gali sukelti staigų cukraus šuolį, vėliau – nuovargį ir didesnį alkį.
Dėl to norisi dar vieno greito energijos šaltinio. Dietologė situaciją apibūdino paprastai: „Jūsų kūnas dabar reikalauja baltymų ir skaidulų, o ne greitų angliavandenių. Kiekvienas užkandis turi dirbti jūsų naudai – stabilizuoti cukraus lygį, maitinti raumenis, ilgiau palaikyti sotumo jausmą.“
Kokius užkandžius pasiūlė dietologė?
Vietoje saldumynų ir kitų greitų angliavandenių ji rekomendavo rinktis sotesnius, baltymų ir skaidulų turinčius derinius:
- Graikišką jogurtą su uogomis. Dviejų šimtų gramų jogurto porcija turi apie dvidešimt gramų baltymų, o uogos suteikia skaidulų ir antioksidantų. Toks užkandis sotumą gali išlaikyti tris–keturias valandas, palyginti su maždaug keturiasdešimčia minučių po sausainio.
- Daržovių traškučius su humusu ir varške. Trisdešimt gramų žirnių ar pupelių traškučių turi šešis–aštuonis gramus baltymų. Šaukštas humuso suteikia dar tris–keturis gramus, o pusė puodelio varškės – keturiolika gramų baltymų. Iš viso tokiame derinyje yra apie septynis gramus skaidulų.
- Obuolio riekeles su riešutų sviestu. Vidutinis obuolys turi keturis gramus skaidulų. Šaukštas migdolų arba žemės riešutų sviesto suteikia septynis–aštuonis gramus baltymų ir devynis–dešimt gramų sveikųjų riebalų. Šis derinys lėtina cukraus pasisavinimą ir padeda išvengti staigaus energijos kritimo.
- Baltymų kokteilį su sėklomis. Šaukštas chia arba linų sėmenų suteikia du–tris gramus skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių. Baltymų milteliai prideda dvidešimt–trisdešimt gramų amino rūgščių, o uogos – antioksidantų be papildomų kalorijų.
- Kietai virtus kiaušinius. Du kiaušiniai turi dvylika gramų baltymų ir beveik neturi angliavandenių. Juos galima išsivirti iš vakaro, todėl ryte toks užkandis būna paruoštas.
Trys taisyklės, padėjusios pakeisti įpročius
Dietologė pasiūlė laikytis trijų paprastų principų.
Pirmiausia – atsisakyti tuščių kalorijų. Pasak jos, kiekviename užkandyje turėtų būti bent dešimt gramų baltymų arba penki gramai skaidulų. Dar geriau, jei yra ir viena, ir kita.
Antra – užkandžiauti tinkamu metu. Užkandį renkuosi tik tada, kai nuo ankstesnio valgymo praėjo bent trys valandos, o iki kito liko ne mažiau kaip dvi. Taip stengiuosi nevalgyti vien iš nuobodulio ar įpročio.
Trečia – kontroliuoti porciją. Užkandis neturėtų virsti pagrindiniu valgymu. Rekomenduojama neviršyti šimto penkiasdešimties–dviejų šimtų kalorijų, nes didesnė porcija jau laikoma atskiru patiekalu.
Po trijų savaičių pastebėjau pirmuosius pokyčius
Po trijų savaičių penki kilogramai pagaliau pradėjo mažėti. Bendras suvartojamų kalorijų kiekis beveik nepasikeitė, tačiau užkandžiai nebesugriaudavo kitų pastangų. Dingo energijos svyravimai, o po pietų nebejaučiau ankstesnio mieguistumo ir sunkumo išlikti budriai.
Tarp valgymų atsirado įprastas sotumo jausmas, todėl nebereikėjo nuolat kovoti su noru dar ko nors suvalgyti. Kai užkandis iš tiesų pasotina ir suteikia energijos, sumažėja pagunda ieškoti dar vieno saldaus ar traškaus produkto.
Labiausiai įsiminė paskutinė dietologės mintis: „Po šešiasdešimties kūnas neatleidžia klaidų taip lengvai kaip anksčiau. Bet jis ir atlygina greičiau, kai darome teisingus sprendimus.“ Dabar, kai ranka tiesiasi prie sausainių, prisimenu šį pokalbį ir dažniau renkuosi kitokį užkandį.