Nemiga gali pasireikšti ne tik sunkumu užmigti. Šį miego sutrikimą taip pat išduoda prabudimai naktį arba pernelyg ankstyvas atsikėlimas ryte. Dėl neišsimiegojimo dieną žmogus jaučiasi pavargęs, sunkiau susikaupia, prastėja jo atmintis, keičiasi nuotaika, didėja dirglumas ir dažniau pasitaiko klaidų mokantis ar dirbant.
Be to, nemiga gali padidinti eismo įvykio riziką. Šeimos gydytoja J. Skirmantė aiškina, kad ši būklė skirstoma į ūminę, trunkančią iki 3 mėnesių, ir lėtinę, kuri tęsiasi ilgiau nei 3 mėnesius.
Kada verta ieškoti nemigos priežasčių?
Suaugusiesiems, sulaukusiems 18 metų, paprastai rekomenduojama miegoti vidutiniškai 7–7,5 val. per naktį. Pasak gydytojos, nedideli individualūs skirtumai yra galimi, tačiau verta atkreipti dėmesį į savijautą: jei žmogus miega 9 ar daugiau valandų, bet vis tiek nepailsi, reikėtų išsiaiškinti galimus miego sutrikimus. Tas pats taikytina ir tiems, kuriems atrodo pakankamai 5 ar mažiau valandų miego.
„Įtariant nemigą, visų pirma patartina kreiptis į savo šeimos gydytoją, kuris atliks detalius tyrimus ir padės išsiaiškinti šios problemos priežastį. Už miego sutrikimų gali slėptis daugybė skirtingų negalavimų, tokių kaip miego apnėja, narkolepsija, įvairūs psichikos sutrikimai: depresija, nerimas, priklausomybės. Įtaką daro ir tam tikrų vaistų vartojimas, taip pat skydliaukės funkcijos sutrikimai, neurologinės, širdies ir kraujagyslių ligos“, – vardija gydytoja.
J. Skirmantė taip pat ragina atsargiai vertinti su miegu susijusias mobiliąsias programėles. Nors jų interneto erdvėje yra daug, kai kurie moksliniai tyrimai parodė, kad, pavyzdžiui, polisomnografijos tyrimo ir programėlių pateikti duomenys gali reikšmingai skirtis.
Miego higiena: kokių taisyklių laikytis?
Norint pagerinti miego kokybę, svarbu laikytis miego higienos principų. Likus kelioms valandoms iki miego patariama nesinaudoti elektroniniais prietaisais, nes jų skleidžiama mėlynoji šviesa trikdo hormono melatonino gamybą. Jei kasdien būtinas žadintuvas, galima rinktis tradicinį laikrodį ir nelaikyti mobiliojo telefono šalia savęs visą naktį.
Gydytoja rekomenduoja lovą naudoti tik miegui, todėl joje nereikėtų užkandžiauti, dirbti ar žiūrėti filmų. Maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra kofeino ar pridėtinio cukraus, reikėtų vengti bent 4–6 valandas prieš miegą.
„Siekiant užtikrinti miego kokybę, patartina vakare nevartoti alkoholio, nerūkyti, reguliariai sportuoti, tačiau likus mažiau nei 4 val. iki miego aktyvaus fizinio krūvio vengti“, – kalba šeimos gydytoja.
Miegamajame, pasak J. Skirmantės, turėtų būti šiek tiek vėsiau nei kitose patalpose. Kokybiškiausiam miegui tinkama maždaug 18 laipsnių oro temperatūra. Cirkadiniam ritmui sureguliuoti taip pat patariama kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
Jei užmigti nepavyksta, gydytoja siūlo nekankinti savęs gulint lovoje. Verčiau reikėtų atsikelti ir užsiimti ramia, monotoniška veikla, o į lovą grįžti tuomet, kai vėl apims snaudulys.
Kada gali prireikti papildomo gydymo?
Jeigu išbandžius šias savipagalbos priemones teigiamo poveikio nėra, gali būti rekomenduojamas polisomnografijos tyrimas. Naujausi tarptautiniai tyrimai taip pat rodo kognityvinės elgesio psichoterapijos, skirtos būtent miego sutrikimams, naudą.
„Kai kuriems asmenims gali prireikti ir medikamentinio gydymo, kurį paskiria gydytojas specialistas, tačiau bet kuriuo atveju kartu būtina laikytis ir miego higienos principų“, – teigia medikė.